Recetas saludables contra la obesidad infantil

Recetas saludables para combatir la obesidad infantil

La Organización Mundial de Salud declaró la obesidad como la epidemia del siglo XXI, debido a su alta prevalencia a nivel mundial.

Este problema es aún más preocupante en la infancia, ya que se estima que aproximadamente el 80% de los niños obesos desarrollarán obesidad también en la edad adulta.

Se considera que un niño es obeso cuando supera más del 10% del peso recomendado para su estatura y constitución.

La obesidad se vincula con diferentes enfermedades, como los problemas cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes mellitus, la osteoporosis, etc.

Las causas de la obesidad infantil
Las tres causas esenciales del sobrepeso y la obesidad en la infancia son la predisposición genética, la alta ingesta calórica y el bajo gasto energético.

Predisposición genética En cuanto al primer factor, es importante observar que la herencia juega un papel importante en el desarrollo de la obesidad en las edades tempranas, ya que se estima que los padres obesos tienen seis veces más riesgo de tener hijos obesos que los padres con peso normal.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que estos resultados no se deben exclusivamente a la herencia, sino principalmente a una interacción entre los factores genéticos, ambientales y comportamentales de la familia, ya que los niños tienden a imitar las pautas de estilo de vida y alimentación de sus padres.

Si los hábitos alimentarios y de ejercicio físico de los padres son incorrectos, los niños tendrán mayor riesgo de desarrollar sobrepeso.

Alta ingesta calórica El consumo abusivo de bollería, refrescos azucarados, snacks y golosinas, así como el aumento de las comidas fuera del domicilio contribuye, también, al aumento de la obesidad.

Por otro lado, está demostrado que la omisión del desayuno o hacer un desayuno insuficiente se relaciona con mayor riesgo de obesidad y compulsividad al comer.

Se debe tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, y debería cubrir el 25 por ciento de las necesidades energéticas del niño.

Un desayuno saludable debe incluir alimentos de al menos cuatro de los grupos básicos: lácteos (leche, yogur, queso), cereales (pan, galletas o cereales de desayuno), frutas (entera o en zumo), azúcares (mermelada, azúcar), aceites y grasas.

Bajo gasto energético Uno de los factores más influyentes en el desencadenamiento de la obesidad infantil es la falta de ejercicio físico y la presencia de comportamientos sedentarios, como pasar mucho tiempo frente al televisor, ordenador o videoconsola.

Modelo de dieta propuesta para prevenir la obesidad infantil
Desayuno

Cereales con leche

Un zumo de naranja.

Merienda

Yogur de kiwi

Almuerzo

Opción #1

Sopa de estrellitas.

Pechuga de pollo a la plancha con ensalada.

Manzana

Opción #2

Judías verdes al vapor.

Rollitos de merluza con salsa verde.

Pera

Opción #3

Acelgas con puré de patata (ver receta abajo)

Filete de ternera con guisantes

Mandarina

Media tarde

Galletas María.

Cena

Opción #1

Espaguetis con salsa de tomate.

Tortilla francesa de jamón york.

Puñado de fresas

Opción # 2

Budín de verduras (ver receta abajo)

Albóndigas de ternera con patatas.

Jugo de melocotón.

Opción # 3

Berenjenas al horno (ver receta abajo)

Filete de corvina a la plancha con tomate.

Sorbete de limón

Recetas saludables para prevenir y combatir la obesidad infantil
Receta saludable #1: Berenjenas al horno

Ingredientes

1 kg de berenjenas

1 kg de patatas

ajo

2 cebollas

aceite

sal.

Procedimiento

Se cuecen las patatas, aparte se fríen las berenjenas, la cebolla y el ajo, se escurre bien el aceite y se tritura quedando una pasta homogénea.

En una bandeja se pone una capa de patatas (previamente machacadas) y otra de pasta hecha en la parte superior; se espolvorea con queso rallado, dejando unos minutos al horno para que se dore.

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Receta saludable #2: Acelgas con puré de patata

Ingredientes:

1 kg de acelgas

1 kg de patatas

4 cucharadas de leche

3 cucharadas de aceite

1 diente de ajo,

30 g de mantequilla.

Procediimiento

Se cuecen las acelgas y se escurren igualmente, en un cacharrro aparte se pasan las patatas por el tamiz para añadirles mantequilla y leche, al fuego unos minutos moviendo continuamente para que no agarre.

Se fríen el ajo y las acelgas en una fuente, se ponen las acelgas en montículos y alrededor la guarnición del puré de patatas.

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Receta saludable #3: Budín de verduras

Ingredientes:

500 g de judías verdes

250 g de zanahoria

250 g de guisantes

2 huevos

un par de ajos verdes.

Procedimiento

Se cuecen todas las verduras, aparte se fríen ajos incorporando después las verduras ya machacadas con un tenedor, se aparta y una vez enfriadas se añaden dos huevos batidos, se llenan unas flaneras con todo esto y se cuecen al baño María, se sirven bien con salsa de tomate o de mahonesa.

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Receta saludable #4: Pimientos rellenos

Ingredientes:

6 pimientos grandes

200 g de arroz

100 g de sofrito de tomate

2 cebollas

mantequilla, aceite y sal.

Procedimiento

Se cortan los pimientos por la mitad y se vacían, se ponen en la sartén untada previamente con mantequilla, se prepara el arroz con el sofrito de tomate y las cebollas se echan un caldo vegetal. Se cuece y después se rellenan los pimientos de la sartén, se pone un dedo de caldo vegetal con queso rallado y se cuece al horno durante 25 minutos.

Recomendaciones para evitar la obesidad infantil
Practicar la lactancia materna todo lo que sea posible, ya que se ha demostrado que juega un papel protector en el desarrollo de la obesidad infantil.

Fomentar que la familia tenga una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas y verduras.

Insistir en que el niño realice cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Evitar el picoteo entre horas, principalmente si se trata de bollería industrial, snacks, golosinas o productos de pastelería.

Colocar una cantidad moderada de comida,en plato pequeño. Los niños no deben comer raciones de adulto

Enseñar a su hijo la importancia de masticar bien los alimentos En estos tiempos de rapidez, muchas familias desarrollan el hábito de engullir alimentos y los niños que comen rápido tienden a ingerir más alimentos que los que comen menos aprisa. De allí la importancia de alientar el hábito familiar de comer con lentitud y disfrutar de los alimentos. Al comer lentamente, el cerebro tiene la oportunidad de decir al estómago que ya se llenó

Revisar las etiquetas de los productos Es necesario dar una mirada a la etiqueta del cereal favorito de su hijo, puede estar empacado con azúcar. Lentamente cambie los cereales de sus hijos de altos en azúcar a bajos en azúcar, con alta fibra, donde se añada fruta en vez de azúcar, si extraña lo dulce, o sírvale avena casera, panqués integrales o yogurt. Como golosina, déle a sus hijos panes de trigo entero o pan con fruta. Son bajos en grasa, no como los huevos con salchicha o tocino..

Retirar las tentaciones Algunas personas (tanto adultos como niños) son “sensibles a la vista” y quieren comer cada vez que ven un recordatorio de alimentos. Por ello, se recomienda dejar su casa “a prueba de grasas”. Al limpiar su casa de bolsas de papas y guardar algunos artículos como platos de dulces o tarros de galletas, hará que sea menor la probabilidad de comer, tan sólo porque la comida no está frente a su niño…

Emplear técnicas de cocción que requieran poca grasa (al vapor, a la plancha, al horno, al microondas en lugar de frituras y estofados).

Evitar comer con la televisión encendida o mientras se realizan otras actividades.

Evitar usar los alimentos como premio, castigo o consolación.

Usar los lácteos semidesnatados, a partir de los cinco años

Llevar a su hijo de compras alimenticias. El supermercado es un laboratorio de aprendizaje. Al llevar a su hijo a viajes de compras, puede enseñarle sobre alimentos y cómo hacer elecciones saludables. Si le permite elegir alimentos (con limitaciones, desde luego), será más probable que los coma. Señale algunos bocadillos saludables o artículos para desayunar, por ejemplo, y permítale elegir cuáles quiere..

Planificar actividades deportivas que diviertan al niño y que puedan realizarse de manera regular. También es recomendable aumentar el ejercicio en las actividades cotidianas, como utilizar la bicicleta, subir las escaleras en lugar del ascensor, si es posible caminar en lugar de desplazarse en coche o autobús al colegio, y aprovechar el tiempo libre para realizar actividades al aire libre en familia, para que el niño no se sienta apartado. Conoce más recomendaciones y remedios para la obesidad infantil

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