Recetas saludables para la osteopenia

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A partir de los 35-40 años la mujer empieza a perder de forma progresiva su capital óseo además de poseer, por naturaleza, menos masa ósea que el hombre (entre un 30% y un 50% menos).

Es allí cuando puede aparecer la osteopenia. Si no se toman medidas para combatirla, puede degenerar en esteoporosis; condición en la cual el hueso se hace más frágil y poroso y, por tanto, existe mayor riesgo que se presente una fractura en la columna vertebral, la muñeca y la cadera.

La osteopenia no produce dolor alguno ni sintomatología que se pueda percibir de forma visible.

Es importante observar que la osteopenia no es una condición exclusiva de las mujeres sino que también puede ser sufrida por los hombres. En este sentido, las personas con mayor riesgo de desarrollar osteopenia son:

Mujeres premenopáuticas
Personas fumadoras o alcohólicas
Personas que consumen esteroides
Personas con bajo peso

Alimentos para combatir la osteopenia
Los lácteos Son la fuente principal de calcio. En concreto, la leche, el yogur y el queso son los que aportan mayor cantidad.

Los dos primeros contienen los mismos niveles, mientras que en el caso de los quesos depende del grado de curación: cuanto más lo están más calcio aportan pero también más grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación. El calcio de este tipo de alimentos se asimila entre el 70% y el 80%. Además, también convienen porque son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, vitaminas y otros minerales.

Lo más adecuado es tomar entre 2 y 4 raciones al día (una ración es un vaso de leche o dos yogures o 50 g de queso…), aunque eso puede variar según la edad y situación (embarazo, lactancia…).

Verduras de hoja verde Las verduras de hoja verde (como las acelgas, las espinacas, los cardos o los berros) son alimentos que también contienen bastante calcio.

Semillas de sésamo Es otra muy buena fuente de calcio. Además, son ricas en proteínas y grasas insaturadas, otros minerales esenciales (como hierro y zinc), y ñbra. Crudas o tostadas, son ideales para añadir a las ensaladas o a los postres. También se puede usar en forma de tahini (pasta o crema de sésamo) para elaborar cualquier salsa o plato de pasta o arroz.

Las legumbres: Aparte de ñbra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche. En el caso de la soja, la cantidad de calcio se duplica. Además, esta aporta isoflavonas (ñtoestrógenos, que actúan de forma similar a las hormonas femeninas), que ayudan a frenar el deterioro de los huesos producido por la disminución de estrógenos.

En este sentido, la bebida de soja, al ser muy rica en calcio, constituye una alternativa ideal para las personas que son alérgicas a algún componente de la leche de vaca. Se puede utilizarla también para elaborar batidos de fruta o tomarla con algo de cacao.

Pescado azul, El pescado azul que se ingiere con la espina es una buena fuente de calcio. Es el caso de peces de pequeño tamaño, como el boquerón, la anchoa, la sardina… Además, también aportan vitamina D, que favorece su absorción.

Frutos secos: La almendra, la avellana y las nueces son los frutos secos que mayor cantidad de calcio contienen. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche.

Sin embargo, debes tener en cuenta que el organismo no lo aprovecha tan bien como el de los lácteos.

Se puede tomar un puñadito de uno de ellos al día (una ración equivale a unos 25 gramos), solos o añadidos a tus ensaladas, cereales del desayuno o incluso mezclado con el yogur.

Cigalas, gambas langostinos más alimento para el hueso Estos crustáceos, además de ser muy apreciados por su sabor y textura, te aportan pocas calorías, proteínas de buena calidad y alrededor de unos 220 mg de calcio por cada 100 gramos, una cantidad nada despreciable.

Las algas Proporcionan raciones “extra” de calcio. Las algas más ricas en él son las iziki, las wakame, las árame y las kombu.

Dieta para la osteopenía
Día 1

Desayuno

Vaso de leche.

Tostada con queso fundido.

Media mañana

Una pieza de fruta.

Comida

Macarrones con queso.

Sardinas asadas.

Un yogur

Merienda

Batido de papaya con bebida de soja

Cena

Crema de garbanzos.

Filete de ternera con ensalada.

Una cuajada.

Día 2

Desayuno

1 yogur natural.

Sandwich de jamón y queso.

Una pieza de fruta.

Media mañana

Jugo de toronja

Comida

Ensalada verde.

Atún encebollado.

Una natílla

Merienda

Yogurt desnatado con nueces.

Cena

Coliflor gratinada.

Trucha a la plancha.

Arroz con leche.

Día 3

Vaso de yogur líquido.

Pan con queso de Burgos.

Un zumo de naranja.

Media mañana

Una macedonia de frutas

Comida

Berenjenas a la parmesana.

Tofu con salsa de verduras.

Un flan.

Merienda

Batido de plátano con bebida de soja

Cena

Acelgas rehogadas.

Boquerones con tomate.

Un yogur.

Día 4

Desayuno

Manzanilla

Medio sandwich con vegetales y queso fresco

Zumo de naranja casero

Media mañana.

Cuajada con nueces

Comida.

Alubias blancas con almejas

Sardinas con canónigos y aguacate

Yogur desnatado

Merienda.

Vaso de bebida de soja con cacao

Dos o tres galletas

Cena.

Crema de calabacín con queso fresco y perejil

Flan de brócoli y coliflor con salsa de tomate y una tostada de pan

Pera

Día 5

Desayuno.

Infusión de menta

Copos de avena con 2 higos secos y leche desnatada

Mandarinas

Media mañana.

Batido de plátano con bebida de soja

Comida.

Espaguetis con gambitas

Conejo con alcachofas

Manzana asada con avellanas

Merienda.

Tostada con sardinillas en aceite

Cena.

Crema de col y patata con caldo vegetal y perejil picado

Rollitos de lenguado con zanahoria y judías verdes

Yogur desnatado

Día 6

Desayuno.

Infusión de melisa

Rebanada de pan de payés con tomate, aceite de oliva y queso bajo en grasa

Mandarinas

Media mañana.

Batido de papaya con bebida de soja

Comida.

Berros con tofu, almendras y uvas pasas

Pollo asado con puerros y patata

Piña

Merienda.

Tostada con paté de aceitunas verdes

Cena.

Sopa de verduras con algas

Tosta con pimiento asado y anchoas

Yogur desnatado

Día 7

Desayuno.

Manzanilla

Cereales integrales con almendras y leche desnatada

Zumo de naranja

Media mañana.

Yogur desnatado con 2 higos secos

Comida.

Risotto de calabaza y champiñones

Bacalao asado con espárragos trigueros

Milhojas de mango y queso fresco

Merienda.

Tostada con hummus (paté de garbanzos y sésamo)

Cena.

Cardo salteado con almendras

Tortilla de patata y acelgas

Kiwi

Recetas saludables para la osteopenia
Receta saludable para la osteopenia #1: Galletas de avena con nueces

Ingredientes

2 cucharadas de margarina

1 cucharada de vainilla

1 taza de azúcar moreno.

2 huevos

2 tazas de copos de avena integral.

14 nueces molidas.

1 taza de harina integral.

Preparación

Precalentar el horno a alta temperatura. Mezclar la margarina con el azúcar y batir hasta que la mezcla quede cremosa. Añadir los huevos con la vainilla y seguir batiendo. En otro recipiente, mezclar la harina, la avena y las nueces, e incorporar al otro bol.

Con todos los ingredientes juntos, colocar en forma de bolitas en una fuente engrasada con margarina, y llevar al horno durante diez minutos. Esta receta está elaborada para ocho raciones.

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Receta saludable para la osteopenia #2: Salmón con guisantes al queso fresco

Ingredientes

4 lomos de salmón sin piel.

2 cebolletas.

1 taza de guisantes

100 g de queso fresco batido.

3 Tallos de cebollino

Aceite de oliva

Pimienta

Sal.

Preparación

Cocer los guisantes en un cazo durante ocho minutos. Reservar ambos. En una sartén, dorar los lomos de salmón con un poco de aceite, y reservar. En la misma sartén, dorar las cebolletas a fuego lento. Incorporar de nuevo el salmón y añadir el caldo de la cocción de los guisante, tapar y dejar cocer tres minutos.

A continuación, añadir los guisantes y el queso fresco batido, salpimentar, y dejar cocer hasta que la salsa espese. Decorar con el cebollino.

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