Recetas saludables con los frutos secos

Las almendras, los pistachos, las avellanas, las nueces, las nueces de macadamia, los piñones y los anacardos son considerados tradicionalmente como frutos secos, ya que, en la composición de su parte comestible, tiene menos del 50 por ciento de agua.

Los frutos secos han formado parte de la alimentación del hombre desde la antigüedad especialmente en los países del área Mediterránea.

Propiedades nutricionales de los fruto secos

Es importante resaltar el hecho que estos alimentos son bastante calóricos, ya que aportan entre las 600 y 700 kilocalorías por cien gramos de alimento comestible (150-200 Kcal. por ración de 30 gramos debido a su elevado contenido en grasa (de 48 a 74 gramos por cien gramos).

Sin embargo, se trata de una grasa tipo insaturado (grasa saludable) cuyo consumo está vinculado a la protección frente a enfermedades cardiovasculares.

Igualmente, son ricos en proteínas (15- 20 g por 100 g ), al igual de otros alimentos proteicos como la carne o el pescado azul. Tienen altas dosis de sustancias minerales (hierro, magnesio, potasio, zinc, fósforo, calcio); vitaminas del grupo B y vitamina E.

Además, los frutos secos son una fuente de fibra (de seis a 15 gramos por cien gramos de fruto seco) En cambio, el contenido en hidratos de carbono es relativamente bajo (de cuatro a 20 gramos por cien gramos de fruto seco).

Propiedades curativas de los frutos secos

La fibra de los frutos secos desciende los niveles de colesterol en la sangre y ayuda a combatir el estreñimiento lo que reduce el riesgo de cáncer de colon. La vitamina E protege del envejecimiento de las arterias.

El zinc, calcio y potasio que poseen actúan como dilatador de los vasos sanguíneos evitando que se acumulen los lípidos ejerciendo igualmente un efecto protector frente a la enfermedad cardiovascular.

Recetas saludables con los frutos secos

Además de sus propiedades beneficiosas para la salud, los frutos secos tienen un excelente sabor y son muy versátiles, por lo que resultan ideales para tomar como aperitivo o como ingrediente de numerosas recetas culinarias como ensaladas, arroces, rellenos, dulces.

Receta saludable #1: Pastel de anacardos y almendras con salsa de tomate

Para 4 personas por ración68 g de grasa; 877 kcal

Tiempo: 25 minutos preparación y 55 minutos cocción

Ingredientes

1 cucharada de aceite vegetal

1 cebolla mediana (150 g) finamente picada

1 pimiento verde mediano (200 g) finamente picado

1 tomate mediano (180 g) finamente picado

150 g de anacardos tostados pelados

160 g de almendras blanqueadas

1 zanahoria mediana (120 g) rallada

1 taza de arroz integral cocido

90 g de queso cheddar rallado

1 huevo ligeramente batido

Salsa de tomate

Ingredientes

1 cucharada de aceite vegetal

6 tomates medianos (1,2 kg) finamente picados

60 mi de agua

Aceitar ligeramente un molde rectangular de 14 x21 cm; forrar la base con papel parafinado.

Calentar aceite en una sartén pequeña; cocinar removiendo a fuego lento la cebolla, el pimiento y el tomate durante unos 4 minutos o hasta que el pimiento esté tierno; enfriar.

Batir los anacardos y las almendras hasta que estén finamente picados. Combinar la mezcla de cebolla, los frutos secos, la zanahoria, el arroz, el queso y los huevos en un cuenco grande; mezclarlo todo bien.

Extender apretando por igual la mezcla sobre el molde preparado; hornearla sin tapar a 180-190 °C durante unos 40 minutos o hasta que se dore ligeramente. Servir con la salsa de tomate.

Salsa de tomate Calentar aceite en una cazuela mediana; cocinar removiendo a fuego lento el tomate durante 10 minutos. Batir el tomate y el agua hasta que quede una mezcla suave. Colar sobre una cazuela mediana; recalentar antes de servir.

Conservación El pastel y la salsa pueden prepararse con 1 día de antelación y guardarse tapados por separado en el frigorífico. Para esta receta será necesario cocer alrededor de50 g de arroz integral.

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Receta saludable #2: Tarta de nuez

12 porciones

Ingredientes:

Base

1 Va tazas de harina

110 g de mantequilla fría,

cortada en cubos

1/2 de taza de cocoa en polvo

1/2 taza de azúcar glas

1 huevo

Relleno

3 1/2 tazas de nueces

90 g de chocolate semi-amargo

90 g de mantequilla

Va de taza de azúcar mascabado

3 huevos

2 cucharadas de crema Va de taza de harina

azúcar glas

cocoa

Coloca en el tazón de la batidora la harina, mantequilla, cocoa, el azúcar glas y huevo, mezcla a velocidad suave hasta que se forme una masa.

Retira y con las manos forma una bola, coloca en una bolsa de plástico y refrigera durante dos horas o hasta que esté firme. Extiende sobre una superficie enharinada y cubre un molde desarmable con ella.

Cubre con papel de aluminio y vierte encima dos tazas de frijoles crudos, mete en el horno precalentado a 180 °C, durante 10 minutos aproximadamente. Retira el papel, los frijoles y reserva.

Para hacer el relleno pica toscamente una taza y tres cuartos de nueces y el chocolate, reserva. Acrema la mantequilla en la batidora, añade el azúcar y los huevos uno a uno, la crema y harina.

Incorpora las nueces y el chocolate, vierte sobre la base de la tarta ya cocida. Acomoda encima las nueces restantes.

Hornea a 180 °C durante 20 minutos o hasta que el relleno se vea firme. Retira y deja enfriar, espolvorea con azúcar glas la mitad de la superficie y con cocoa la otra mitad.

Recomendaciones

Para aprovechar al máximo los nutrientes de los frutos secos, es aconsejable consumirlos crudos.

Debido al elevado aporte de energía de los frutos secos, existe eltemor de que su consumo habitual promueva la ganancia de peso.

Sin embargo, envarios estudios en personas sanas a las que se suplemento la dieta con diversas cantidades diarias de frutos secos durante períodos de hasta un año, no se observó ningún incremento de peso. Esto puede explicarse por el efecto de saciedad que produce el comer frutos secos, lo que hace que se dejen de comer otros alimentos ricos en energía y con frecuencia mucho menos saludables, como bollería industrial, patatas chips o similares

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