El curativo fríjol

Los frijoles, que reciben diferentes nombres según cada país como habichuelas, judías, porotos, alverjas o alubias, son muy empleados en la gastronomía latinoamericana en sopas, arroces o en las ensaladas.

Tal vez lo que algunas personas desconocen es que los frijoles, además de deliciosos, son un económico sustituto de la carne (una libra sólo cuesta unos cuantos centavos) que proporciona en media taza alrededor del 15 por ciento de las proteínas que se requiere a diario. Esa misma media taza contiene 2 miligramos de hierro y 305 miligramos de potasio. y, además tienen muy poca grasa saturada.

Estas propiedades hacen que el fríjol sea considerado comoun alimento con un gran poder curativo que incluye la reducción del colesterol, estabilización de la concentración del azúcar en la sangre, disminución del riesgo de sufrir cáncer de mama y de la próstata y ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas.

En cuanto al colesterol, los frijoles están llenos de fibra soluble lo cual hace que disminuya el colesterol malo o lipoproteínico de baja densidad (LDL) que tapa las arterias. Es importante observar que existen algunos tipos de fríjol que contienen más fibras que otros. Por ejemplo, los frijoles negros contienen6 gramos de fibra por cada porción de media taza mientras que los garbanzos, los frijoles colorados y las habas blancas suministran7 gramos de fibra.

El fríjol ayuda a mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre y a normalizar los niveles de insulina debido a que son ricos en carbohidratos complejos que, a diferencia de los alimentos que contienen azúcar que liberan la glucosa al torrente sanguíneo de una sola vez, los complejos se digieren de forma más lenta. Todo ello beneficia enormemente a los diabéticos.

Con relación a sus propiedades anticancerígenos, un tipo de fríjol, la soya, es rico en gemsteína y daidzeína, compuestos que, en opinión de algunos expertos posiblemente contribuyan a la prevención del cáncer. Además es rico en fitoestrógenos que reducen el riesgo de cáncer de mama y de próstata.

Recetas saludables con frijoles
Receta saludable #1 Ensalada de frijoles negros

Ingredientes

2 latas de 420 g de frijoles negros, lavados y escurridos

1 pimiento rojo pequeño, picado en cubitos finos

4 cebollines picados en rodajas finas

3 hojas de culantro fresco picado

2 cucharadas de vinagre de vino blanco

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Preparación

Colocar los frijoles, el pimiento rojo, los cebollines, elcilantro, el vinagre y el aceite en un tazón grande de vidrio y mezclar bien. Dejar reposar durante 20 minutos para que se mezclen todos los sabores. Porciones 4

Esta ensalada puede prepararse, como máximo, con un día de anticipación. Tapar y guardar en el refrigerador. Antes de servirla, sacarla del refrigerador y dejar que adopte la temperatura ambiente.

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Receta saludable #2 Arroz con frijoles negros

Ingredientes

1/2 taza de frijoles (habichuelas) negros y limpios

1 trozo de 1″ (3 cm) de ají

¼ cucharadita de comino molido (pimiento) verde

¼ cucharadita de orégano

2 dientes de ajo

1 hoja de laurel

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

1 taza de arroz blanco de grano largo

1 cucharada de cilantro fresco picado

Cebolla, picada muy fina

Sal y pimienta negra molida

1/4 ají verde, picado muy fino

Preparación

Añadir el trozo de ají verde y un diente de ajo entero a laolla de los frijoles. Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Bajar el fuego a mediano-lento, tapar la olla sin cerrarla por completo y hervir durante 1 hora. Revolver siempre hasta que los frijoles estén suaves. Después se debe escurrir los frijoles (guardar el agua en que se cocieron).

Calentar el aceite de oliva a fuego mediano en una cacerola grande. Picar el segundo diente de ajo en trocitos y agregar a la cacerola. Añadir la cebolla, los ajíes verdes, el comino, el orégano y la hoja de laurel. Freír durante 4 minutos, o hasta que los vegetales estén suaves. Añadir el arroz y el culantro. Freír durante 1 minuto hasta que el arroz se cubra con el aceite.

Agregue los frijoles y el agua en que se cocieron. Sazonar con sal y pimienta negra. Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Baje el fuego a lento, tapar y hervir durante 20 minutos, o hasta que el arroz esté suave. Retirar del fuego y dejar rebosar durante 3 minutos. Revolver el arroz con un tenedor para que quede desgranado. Tirar la hoja de laurel. Porciones 4

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Receta saludable #3 Frijoles fríos con pasta

Ingredientes

450 g (1 Ib) de frijoles colorados cocinados

3 cebollas picadas

2 ajos triturados

2 clavos de olor triturados

2 cdas. de albahaca fresca

1 taza de aceite de oliva

1/2 de taza de vinagre rojo

1/2 taza de aceitunas negras sin semillas y verdes rellenas

6 tomates maduros en ruedas

3 tazas de pasta (“fusilli” o coditos de macarrones)

Hojas de lechuga

Sal y pimienta al gusto

Preparación

Mezcle los frijoles, la cebolla, los ajos, los clavos, la albahaca picadita, el aceite y el vinagre. Refrigérelos una noche. Únales las aceitunas, tomates, pasta cocida, sal y pimienta. Sirva sobre la lechuga.

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Receta saludable #4 Frijoles fríos con arroz y camarones

Ingredientes

450 g (1 Ib) de frijoles de carita

2 litros de agua hirviente

1 cebolla picadita

4 tiras de tocineta picadita

1 pimiento (ají) rojo picante desmenuzado

1 taza de arroz crudo

1 k (2 Ib) de camarones cocidos (limpios y pelados)

6 ascalonias picaditas (puede sustituirlas con 3 cdas. de cebolla y 1 de ajo, picaditos) Sal al gusto

Preparación

Ablande los frijoles en el agua hirviente; añada la cebolla, tocineta, y pimiento. Al próximo hervor, baje el fuego a lento y continúe la cocción 2 horas. Añada el arroz y siga cocinándolo todo 20 minutos más. Agregue los camarones y ascalonias. Cocine otros 5 minutos. Sale al gusto. Da 6 porciones

Recomendaciones
Debido a que la preparación del fríjol conlleva mucho tiempo, existen personas que no lo comen con la regularidad necesaria. Sin embargo, existe un método muy sencillo de preparar frijoles que ahorra horas.

Lavar los frijoles en un colador, colocarlos en una olla y cubrirlos con2 pulgadas (5 cm) de agua. Luego, hervirlos por 10 minutos a fuego mediano. Retirar del fuego y escurrir los frijoles.
Nuevamente cubrir con otras2 pulgadas de agua fresca. Remojar por 30 minutos. Después lavarlos, escurrirlo y cubrir con agua fresca otra vez. Luego, cocinar a fuego lento por dos horas o hasta que estén tiernos.
Si a pesar de este método no tiene tiempo para disfrutar del fríjol natural, puede consumirlo de la lata, ya que son tan saludables como los que se compran crudos. Sin embargo, contienen más sodio. Por ello, se recomienda escurrir y enjuagar muy bien antes de consumirlos.

Una forma de eliminar una incomodidad producto del consumo de frijoles, los gases, consiste en sazonarlos con una pizca de ajedrea, tres dientes de ajos o una cucharadita de jengibre molido.

Algo realmente curioso es que los frijoles sirven como repelentes de insectos, ya que contienen compuestos como los lignanos, isoflavonas, saponinas, ácido fítico e inhibidores de proteasa los cuales protegen incluso a la misma planta del fríjol contra los insectos y otros depredadores.

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