Arroz integral: Sus propiedades y recetas saludables

En muchos países de Asia y Latinoamérica se come arroz todos los días, lo que lo avala como una fuente sana de energía. Frente a otros cereales con una función similar, como el trigo, tiene la ventaja de que se tolera mejor.

El arroz integral no sólo aporta hidratos de carbono, sino que proporciona fibra así como las vitaminas (grupo B) y minerales (selenio, magnesio, manganeso, fósforo, entre otros) que se encuentran en la cascara del grano. Si a éstos les sumamos sus5 gramos de proteínas por taza, el arroz es algo más que «puro almidón».

Es un alimento digestivo que, además, favorece el equilibrio anímico, pues contiene nutrientes esenciales para el sistema nervioso y mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre.

Ideas para su elaboración
Fría gambas en aceite de oliva con ajo, chalotas, y menta fresca y albahaca picadas. Rocíe con zumo de lima y después mezcle con arroz cocido. Sirva tibio sobre hojas de lechuga.

En un plato hondo, ponga un piloncito de arroz y después eche la sopa caliente. La sopa de tomate y la de quingombó son las más indicadas.

Mezcle el arroz cocido con trozos de pollo, cacahuetes, pimiento dulce picado, jengibre, ajo y salsa picante al gusto. Sirva a temperatura ambiente, o bien frío como ensalada, para acompañar el plato principal.

Receta saludable con arroz integral
Receta saludable #1: Escalopes de ternera con arroz integral (4 porciones)

Ingredientes

4 escalopes de ternera,

1/2 kg de tomates

1/4 kg de arroz integral

3 dientes de ajo

1/2 hoja de laurel,

1 cucharada de mantequilla

2 cucharadas de harina, aceite, sal.

Con el arroz, un poco de aceite, la mantequilla, un diente de ajo y el laurel se prepara un arroz integral. Para ello, se cuece el arroz en un recipiente con agua, sal y el resto de los ingredientes por espacio de 15 minutos (previamente se ha dejado a remojo durante media hora).

Los escalopes se aplastan, se adoban con ajo y se dejan reposar durante 15 minutos. Después, se sazonan con sal, se pasan por un poco de harina y se fríen en aceite bien caliente.

El tomate se lava, se pela y se tritura; se pasa por el pasapurés para que quede un poco más fino y se reserva.

Cuando el arroz esté listo, se coloca en un molde de corona engrasado para que tome forma y luego se vuelca sobre la fuente de servir. Los escalopes se ponen alrededor. Con un poco del aceite de freír la carne se pasa la salsa de tomate, que se extiende bien caliente sobre el arroz. Se sirve inmediatamente.

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Receta saludable #2: Arroz integral en ensalada (4 personas)

Ingredientes

1/4 kg de arroz integral

3 huevos cocidos

3 tomates

1/2 cebolla

mostaza

vinagre

aceite

perejil picado

pimienta

sal

El arroz se lava bien y se echa en dos litros de agua hirviendo con sal; se deja cocer durante 20 o 30 minutos, removiendo de vez en cuando. Cuando esté listo, se pasa a un escurridor para quitarle todo el agua y se pone en una ensaladera de servir.

Mientras, en un bol se prepara una salsa con una cucharada de mostaza, una de vinagre y tres de aceite, se sazona con un poco de sal y pimienta, y se remueve bien; luego, se vierte sobre el arroz.

Los huevos duros y los tomates se cortan en rodajas y se adorna con ellos la ensalada. Por último, se espolvorea con la cebolla y una rama de perejil, ambos picados menudos.

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Receta saludable #3: Arroz integral con cintas de verduras

Ingredientes

1 zanahoria cortada en juliana

1 puerro cortado en juliana

1/2 taza de judías verdes cortadas en juliana

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 dientes de ajo picados

2 tazas de arroz integral cocido

1 cucharadita de miel

¼ cucharadita de salsa de pimiento picante o al gusto

1 cucharada de mantequilla de cacahuete

2 cucharadas de albahaca o menta fresca picada (opcional)

El zumo y la pulpa de 1 lima

Poner la zanahoria, el puerro y las judías verdes en un colador y pasarlas por agua hirviendo durante unos 12 segundos. Reservar las verduras.

En una sartén grande, calentar el aceite a fuego medio. Agregar las verduras, el ajo y el arroz y sofría hasta que esté bien caliente y fragante, unos 4 minutos. (No llenar demasiado la sartén; si es necesario, hacerlo en dos tandas.)

En un cuenco pequeño, mezclar el zumo y la pulpa de lima, la miel, la salsa picante, la mantequilla de cacahuete y la albahaca o la menta, si la va a utilizar. Agregar a la mezcla el arroz con verduras y mezclar bien. Servir caliente como acompañamiento. También se puede comer como plato principal acompañado de consomé.

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Receta saludable #4: Arroz integral con chiles

Ingredientes

8 porciones

4 chiles poblanos

2 dientes de ajo

Vi pieza de cebolla

2 elotes desgranados

2 cucharadas de aceite vegetal

2 tazas de arroz integral

Preparación

Asa, limpia, desvena y quita las semillas de los chiles. Licúalos con el ajo, la cebolla y tres tazas de agua. Reserva.

Aparte, cuece ligeramente los granos de elote. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y sofríe el arroz, hasta que se dore ligeramente.

Añade la mezcla de chiles y los granos de elote. Deja cocer a fuego muy bajo, tapado, hasta que el líquido se absorba y el arroz esté suave.

Recomendaciones
Optar por el arroz integral instantáneo o de cocción rápida que tiene los mismos 2 gramos de fibra por porción de media taza que el arroz integral normal (45 minutos de cocción) y se elabora en sólo 10 ó 15 minutos.

Guardar el arroz en frascos de cristal herméticos en el frigorífico. Se conservará unos seis meses.

Verificar la frescura del arroz, oliéndolo. Descartar cualquier arroz con el mínimo rastro de olor rancio.

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