Los hidratos de carbono y su importancia

Muchas personas asocian los hidratos de carbono o glúcidos con engordar y procuran evitarlos en sus dietas para perder peso.

Sin embargo, éstos son fundamentales a la hora de tener una buena salud y si son eliminados del todo de nuestra alimentación podemos afrontar trastornos serios.

Es importante saber que los hidratos de carbono son la fuente más “económica” de energía para el organismo. Enseguida nos dan ánimo y alimentan la actividad cerebral y el sistema nervioso.

En este sentido, el cerebro precisa casi exclusivamente un suministro constante de glucosa procedente del torrente sanguíneo. El cerebro adulto utiliza aproximadamente 140 g. de glucosa al día; cantidad que puede representar hasta el 50 por ciento del total de hidratos de carbono que se consumen. ¡Imagina un cerebro sin combustible!

¿Qué son los hidratos de carbono o carbohidratos?
Químicamente, se componen de carbono, oxígeno e hidrógeno. La combinación de estos elementos en mayor o menor proporción es lo que define los tipos de hidratos que existen. Así, los hay monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, los más complejos. De estos últimos hay un tipo que no son digeribles -forman parte de la fibra dietética-, que no son absorbidos.

Lo que nos interesa de esta clasificación es que los dos primeros tipos son los llamados hidratos simples, dulces, muy fácilmente absorbibles por el intestino; los polisacáridos son los complejos, no tan dulces. Entre los dos primeros están la lactosa de la leche o la fructosa de las verduras y frutas, además de la sacarosa o azúcar común; entre los polisacáridos o complejos, están el almidón, el glucógeno o la celulosa.

Hidratos simples son los aportados por los azúcares refinados; los complejos, por la patata o las legumbres. Todos los hidratos en el organismo se transforman en el hígado en glucosa, para ser transportados a las células y convertirse en energía.

El exceso de glucosa se suele transformar en glucógeno, para almacenarse en hígado y esqueleto. Será la reserva usada, por ejemplo, por los deportistas para hacer funcionar sus músculos. De ahí que este tipo de personas coman más hidratos de carbono: los músculos necesitan de la glucosa y los ácidos grasos para funcionar.

No excederse con los carbohidratos simples

Sin embargo, no todos los hidratos son iguales. Si bien, siempre los hidratos se transforman en glucosa (necesaria para el cerebro o el sistema nervioso, como ya hemos dicho) los alimentos con hidratos complejos también aportan fibras, sales minerales, vitaminas, incluso proteínas.

Mientras que los simples sólo energía, por lo que se llaman “calorías vacías”: o se gastan o se acumulan en forma de grasa.

Sin embargo, no por ello, los simples han de eliminarse de la dieta, sólo reducirse a un 10 por ciento como mucho.

La mala fama de los simples es que, como se absorben muy bien, elevan enseguida la insulina, una hormona que ayuda a la glucosa que necesitan las células a penetrar en ellas. (Cuando el páncreas, su productor, no fabrica suficiente insulina, estamos ante un caso de diabetes. De ahí que los diabéticos deban controlar el consumo de hidratos).

Esto permite usar la glucosa, claro, pero también la síntesis de triglicéridos. Como la insulina trabaja rápido, baja el nivel de glucosa ¡y aparece el hambre! Es como si un hidrato simple nos llevara a comer más hidratos simples. ¡Demasiadas calorías! Por eso engordan, porque crean un círculo vicioso.

Los carbohidratos complejo y sus fibras
Lo más interesante de los complejos es, por un lado, ese aporte extra de vitaminas, minerales, proteínas, etc., y, por otro, que son de absorción lenta. Eso quiere decir que no suben tanto la glucosa y tampoco la insulina ni su tendencia a transformarse en triglicéridos.

Además, la cantidad de glucosa que aumentan es más constante, con lo cual, no se crea sensación de hambre a continuación. La fibra es un hidrato fundamental. Es parte de legumbres, pastas integrales, frutas, hortalizas… Regula la función intestinal (al retener agua y aumentar el tamaño de las heces) y, por ello, evita el cáncer de colon.

Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de las enfermedades del corazón, la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidado colesterol malo).

Recientes investigaciones epidemiológicas a gran escala demuestran que el consumo regular de cereales integrales puede reducir el riesgo de sufrir trastornos cardíacos coronarios y algunos tipos de cáncer hasta en un 30 por ciento. Y es probable que los alimentos que contienen fibra protejan del cáncer de intestino.

Así que toma nota: hay que ingerir entre 30 y 35 gramos de fibra al día para seguir una dieta sana, pero no más, pues puede interactuar con la absorción de minerales y otros nutrientes.

Principales carbohidratos de una dieta

Categoría

AZÚCARES

OLIGOSACÁRIDOS

POLISACÁRIDOS

Subgrupo

Monosacáridos y disacáridos

Malto-oligosacáridos, otros ollgosacáridos

Almidón, sin almidón, polisacáridos

Componentes

Glucosa, galactosa, fructosa, sacarosa, lactosa

Maltodextrinas Rafinosa, estaquiosa, Fructo-oligosacáridos

Amilasa, amilopectina, Celulosa, hemicelulosas, pectinas, hidrocoloides

Alimento

Miel, fruta, azúcar de mesa, leche

Soja, alcachofa, cebolla.

Arroz, pan, patata, pasta, todas las verduras y frutas.

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