Recetas saludables con lenteja y sus propiedades

La lenteja es una de las primeras leguminosas que el hombre consumió. En las cuevas de Qualat Jamo, en Irak, se descubrieron en 1970 ofrendas mortuorias que incluían lentejas con una antigüedad de 6759 años (según revelaron pruebas de carbono 14).

Incluso enla Biblia se menciona que Esaú, uno de los hijos de Isaac, le vendió a Jacobo, su hermano menor, su derecho a primogenitura a cambio de ¡un plato de lentejas. (Génesis, 25:27-37).

La lenteja es muy empleada en el mundo gastronómico en platos como guisos, ensaladas, tartas, budines y hasta tortas dulces. Además, se cocina en poco tiempo, no requiere una noche de remojo y es muy económica.

Resulta importante observar que existen diversas variedades de lentejas. Las hay de de color naranja provenientes dela India y de Medio Oriente, de coloración rojiza, etc. Sin embargo, la variedad marrón es la más conocida en España y Latinoamérica.

Beneficios nutricionales Por su elevado contenido de fibra, la lenteja constituyen un alimento muy efectivo para reducir el nivel de LDL o colesterol malo en sangre y por ende, es una aliada a la hora de prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Debido a la presencia de oligosacáridos en la composición de esta legumbre, la lenteja estimula el movimiento intestinal, evita el estreñimiento, previene el cáncer de colon y eleva las defensas del organismo en general.

Igualmente, resulta beneficioso su consumo por parte de los diabéticos, ya que tiene un índice glucémico bajo, lo cual significa que no aumenta demasiado el nivel de azúcar en sangre por su contenido en fibra, taninos y ácido fítico y también, ejerce un rol de protección fundamental sobre la función renal, lo cual es necesario considerar cuando se sufre de diabetes.

Incluso resultan ideales en las dietas de adelgazamiento, ya que producen sensación de saciedad.

La lenteja proporciona hierro. Sin embargo, se debe aclarar que existen dos tipos: Hierro hem que se encuentra en productos de origen animal (carnes, huevo) y es absorbido con facilidad en el organismo humano y el hierrono hem que proviene de fuentes vegetales.

Por ello, la lenteja, al aportarhierro no hem, debe ser consumida conjuntamente con vitamina C (por ejemplo,jugo de limón o naranja) o con el agregado de una proteína animal, como por ejemplo huevo, para mejorar su absorción.

Cómo prepararlas Se recomienda la lenteja en invierno, en guisos y cazuelas, ya que ayuda a elevar la temperatura corporal.

En cuanto al verano, aunque tiende a disminuir su consumo, puede utilizarse fría en ensaladas, en el armado de croquetas o hamburguesas vegetales.

Recetas saludables con la lenteja
Receta saludable con lenteja #1 Ensalada de lentejas y tofu dorado

Ingredientes

Para 6 porciones

2 tazas de lentejas cocidas

1 taza de lentejas turcas cocidas (naranjas)

2 atados de rúcula de primer corte

1 lechuga capuchina chica

1 cebolla grande

1 manzana acida grande

2 zanahorias medianas

L00 g de tomatitos cherry maduros

200 g de tofu duro

30cc de aceite de oliva extra virgen

4 dientes de ajo picados

6 cucharadas de salsa de soja fermento natural

2 cucharadas de perejil picado

Aderezo:

6 cucharadas; aceite de girasol oleico,

4 cucharadas salsa de soja,

1 diente de ajo rallado,

1 cucharadita; mostaza preparada suave,

4 semillas de girasol peladas

Preparación

Quitar las raíces de las hojas de rúcula y lavar muy bien, dejar en remojo 15 minutos, en agua con un poquito de sal gruesa y un chorrito de vinagre. Después enjuagar bien y escurrir con el centrífugo de vegetales. Reservar.

Cortar la lechuga capuchina al medio en forma transversal y dejar en remojo, igual que la rúcula, antes de centrifugar y separar en hojas enteras. Reservar.

Cortar en daditos el tofu y aderezar en un bol con el aceite de oliva, el ajo, la salsa de soja y el perejil. Dejar macerar 20 minutos como mínimo. Pelar la cebolla y la manzana. Rallar con el grano grueso del rallador y también la zanahoria y mezclar con la cebolla y manzana. Reservar.

Lavar los tomatitos y dejar escurrir en un colador. Calentar una sartén al fuego y volcar en ella el tofu con su maceración. Cocinar siempre a fuego fuerte hasta que los daditos estén bien dorados. Mezclar en un bol las lentejas, manzana, los tomatitos y hojas de rúcula y volcar en el tofu dorado tibio.

Mezclar y batir todos los ingredientes del aderezo y condimentar la ensalada. Revolver los ingredientes con mucho cuidado, levantar sin aplastar. Distribuir unas hojas de capuchina por plato, o bien en una rúente grande, y volcar en ellas la preparación anterior, como si las rellenáramos. Servir enseguida con el tofu todavía tibio y tostadas de pan de centeno.

Nota: ideal agregar al aderezo y a la ensalada 2 cucharadas de mostaza en grano maceradas en vinagre de alcohol. La mostaza la podemos tener prepa¬rada en un frasco de vidrio (limpio y esterilizado) donde ponemos 50g de granos de mostaza y llenamos con el vinagre de alcohol. Dejamos hidratar los granos, antes de usar, durante 15 días en la heladera.

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Receta saludable con lenteja #2 Escalfado de lentejas y hortalizas

Ingredientes

Para 6 porciones

2 tazas de té como medida de lentejas

1/ 2 taza de té como medida de quinoa

1 taza de cebolla en dados

1 taza de zanahoria rallada gruesa

1 taza de calabaza en dados

1 taza de verdeo al sesgo

1 taza de batata en dados

1 taza de juliana de repollo blanco

1 taza de juliana de repollo rojo

3 hojas de laurel

4 dientes de ajo

10 granos de pimienta negra

1/ 2 cucharadita de granos de eneldo

1 atadito de hierbas aromáticas (perejil, puerro, albahaca y apio)

1 ramita de tomillo fresco

Preparación

Poner las lentejas en remojo -mínimo 1 hora antes de cocinar- y mientras tanto cortar y preparar el resto de los ingredientes. Cumplido el remojo, colar y enjuagar las lentejas y las ponemos en una olla, preferentemente de barro, junto con la quinoa y cubiertas de agua fría.

Llevar al fuego y dejar que rompa el hervor con el fuego a máximo. Cocinar durante 10 minutos y añadir la cebolla, la zanahoria y el verdeo, junto con el ramito de hierbas aromáticas.

Cubrir con más agua y dejar nuevamente que rompa el hervor. Cocinar hirviendo 5 minutos y agregar la batata, la calabaza, las julianas de repollo, el laurel, los ajos, los granos de pimienta, el eneldo y volver a cubrir con agua fría. Dejar que rompa nuevamente el hervor y ahora sí, bajar el fuego y mantener en la olla un temblor suave del caldo, haciendo que la preparación se cocine lentamente.

Es importante controlar el punto de cocción de los ingredientes, para que no se pasen. Dejar que se reduzca un poco el líquido, pero debe quedar caldoso al final de la cocción.

Minutos antes de concluir, sazonar con aceite de oliva extravirgen de primera presión. Servir caliente

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Receta saludable con lenteja #3: Lentejas a las cinco especias

Ingredientes (4 persons)

125 g de lentejas rojas partidas

125 g de soja pelada partida

900 ml de agua caliente

1 cucharadita de cúrcuma molida

1 cucharadita de sal, o al gusto

1 cucharada de zumo (jugo) de limón

2 cucharadas de aceite de girasol o de oliva

‘1/2 de cucharadita de cada de semillas de mostaza negra, semillas de comino, semillas de cebolla negra y semillas de hinojo

4-5 semillas de alholva

2-3 guindillas (ajís picantes, pimientos chicos, chiles) rojas secas

1 tomate (jitomate) pequeño sin pepitas (semillas) y en tiras y ramitas de cilantro, para adornar

pan naan, para acompañar

Preparación

Lave las lentejas y la soja con agua fría. Póngalas en una olla con el agua caliente y llévelas a ebullición. Baje el fuego y cueza las legumbres 5 o 6 minutos. Añada la cúrcuma, baje el fuego, tape la olla y prosiga con la cocción 20 minutos más. Agregue la sal, el zumo de limón y, si el guiso quedara demasiado espeso, un poco más de agua.

Caliente el aceite a fuego medio en un cazo. Cuando esté a punto de humear, eche las semillas de mostaza. En cuanto empiecen a saltar, baje el fuego al mínimo y añada las semillas de comino, cebolla, hinojo y alholva y las guindillas. Deje que las especias chisporroteen hasta que empiecen a saltar y las guindillas se chamusquen.

Pase las legumbres a boles y rocíelas con las especias rehogadas. Adórnelo con el tomate y ramitas de cilantro. Sírvalo con pan naan para acompañar.

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