Recetas saludables en luteína

La luteína, de la familia de los carotenoides, es responsable del pigmento amarillo que se encuentra en muchos vegetales y frutas.

Junto con otro carotenoide, la zeaxantina, forman parte del pigmento de la mácula del ojo y ejercen un papel protector del ojo al ayudar a prevenir la degeneración macular. La luteína también ayuda a mantener equilibrados los niveles de presión ocular, agudiza la vista, la protege de algunos efectos dañinos del sol, y también retrasa la aparición de cataratas.

Igualmente, la luteína es un antioxidante natural, por lo que lucha contra el exceso de los radicales libres que pueden causar procesos tumorales y cancerígenos (sobre todo de próstata y colon).

Sin embargo, este nutriente tiene otros beneficios interesantes para el organismo y que, a continuación, se detallan:

Múltiples beneficios de la luteína
Protege la piel, evitando su envejecimiento prematuro.
Previene de manera efectiva las enfermedades cardiovasculares.
Fortalece el sistema nervioso.
Mejora el sistema inmune y la comunicación celular.

Alimentos ricos en luteína
Vegetales: Repollo, brócoli, espinaca, berro, lechuga, puerro, tomates, perejil, pimentón, algas, zanahoria, acelga, apio, tomate, calabacín y calabaza.

Frutas: Kiwi, peras, arándanos, naranjas, manzanas, plátano, uvas rojas, ciruelas y aguacates.

Granos: Arvejas y maíz (60 por ciento de luteína)

Alimentos: Yema del huevo.(posee un 85 por ciento de luteína), el maíz y el brécol un 20 por ciento.

Recetas saludables ricas en luteína
Receta saludable rica en luteína #1: Quiche de espinacas

Ingredientes (4 porciones)

Para la pasta

130 g de mantequilla

300 g de harina

1 huevo

Para el relleno

1 1/2 tazas de crema para batir

4 huevos

Espinacas,

Tomate

Jamón, queso o cualquier ingrediente que te guste para rellenar

Sal y pimienta

Preparación

Combina la mantequilla con la harina usando las puntas de los dedos. Debe tener consistencia de arena.

Incorpora el huevo y forma una bola con la masa. Refrigérala durante 20 minutos. Extiende la pasta y forra un molde para tarta.

Ponle encima un papel encerado y frijoles o arroz. Son para hornear la pasta sin relleno y que quede crujiente.

Hornéala a 180 °C durante 20 minutos o hasta que esté apenas dorada. Desecha el papel encerado. Mezcla todos los ingredientes del relleno y colócalo en la tarta a tu gusto.

Combina los huevos con la crema, sal y pimienta. Vacía esta mezcla en el molde sobre el relleno. Hornea a 180 °C durante 30 minutos o retira cuando esté cocida.

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Receta saludable rica en luteína #2: Compota de kiwi, naranja y canela

Ingredientes (4 personas)

2 naranjas

6 kiwis

125 g de azúcar

1 rama de canela

Preparación

Ralla la piel de las naranjas y reserva. A continuación córtalas por la mitad y extrae su jugo con la ayuda de un exprimidor y reserva también.

Vierte el azúcar en un cazo mediano, agrega el zumo de las naranjas, la piel rallada y la canela en rama. Calienta a fuego lento durante unos minutos sin dejar de remover con una cuchara de madera.

Cuando se haya disuelto bien el azúcar, pela y trocea los kiwis y añádelos al cazo (recuerda que debes pelar la fruta al momento para que no se oxide). Retira del fuego, deja enfriar ysirveenbols individuales..

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Receta saludable rica en luteína #3: Crema fría de tomate, pimentones y albahaca

Ingredientes (4 personas)

1 bote de tomate frito

Un chorlito de nata líquida,

50 ml de aceite de oliva

2 pimentones rojos

Tabasco.

2 chalotas.

1 brick de caldo de pollo

1 diente de ajo

10 hojas de albahaca.

Preparación

Pica los pimientos en dados y saltéalos en un poco de aceite, junto con las chalotas picadas. Añade el tomate frito, la mitad de las hojas de albahaca y el ajo picado. Pon el caldo de pollo y déjalo cocer tapado unos diez minutos. Sazona al gusto. Agrega la nata, pasa todo por la batidora y cuélalo. Sírvela fría con el resto de la albahaca picada, unas gotas de tabasco y un chorrito de nata para decorar.

Recomendaciones

Al ser la luteína liposoluble (se disuelve con facilidad en grasa o en aceite), resulta recomendable consumir los alimentos ricos en este nutriente en un poco de grasa, para que de esta manera, se puedan asimilar mejor. Un ejemplo sería cocinar vegetales salteados, con un toque de aceite de oliva, o frutas acompañadas con nueces

Si se desea ingerir suplementos de luteína, es necesario consultar primero con un médico. para que éste indique la dosis adecuada, y el tiempo que durará su consumo, ya que los suplementos no son estrictamente necesarios.

Su consumo excesivo podría conllevar a que la piel se torne de un color amarillento, puesto que el cuerpo no tiene la capacidad de absorberla al 100% cuando se sobrepasa la ingesta. Con tomar un mínimo al día (5 mg), se le estará proporcionando al cuerpo la ingesta necesaria.

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