Recetas saludables y dieta para el síndrome premenstrual

Muchas mujeres manifiestan molestias físicas (acné, dolor de cabeza, retención de líquidos, insomnio, entre otros) antes de la menstruación.

Igualmente existen cambios de humor (irritabilidad, hostilidad o llanto) lo que se conoce como síndrome premenstrual o SPM

En la mayoría de los casos, los síntomas no afectan la vidanormal. Sin embargo, una pequeña proporción (5-10%) presenta síntomas debilitantes y depresión.

El síndrome premenstrual se alivia usualmente con ejercicio físico y una alimentación balanceada.

Alimentos para prevenir y aliviar el síndrome premenstural
Existen alimentos que ayudan a las mujeres que sufren del síndrome premenstrual como son:

Alimentos integrales,

Hortalizas como col, coliflor, etc.,

Salvado

Germen de trigo

Semillas

Levadura de cerveza en polvo

Aguacate

Plátano

Frutos secos como la almendra, nuez, etc.

Hortalizas de color verde intenso.

Dieta para prevenir y aliviar el síndrome premenstrual
A continuación se presenta una dieta saludable recomendada para las mujeres que sufren del síndrome premenstrual o SPM son:

Día 1

Desayuno

Infusión el leche desnatada

Pan de salvado con queso blanco light

Zumo de naranja recién exprimido

Merienda

1 pera

Almuerzo

Sopa de verduras casera

Ensalada multicolor

Salmón (u otro pescado azul) a la plancha con provenzal

Flan de vainilla light

Merienda

Plátano pequeño

Cena

Sopa de verduras casera

Hamburguesa de soja a la napolitana

Puré de calabaza

1 cucharadita de aceite de oliva

Día 2

Desayuno

Leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante

Pan integral el queso fresco light

Zumo de pomelo recién exprimido

Merienda

Racimo pequeño de uvas

Almuerzo

Sopa de verduras casera

Tortilla de espinaca, zanahoria y pimiento rojo

Gelatina light con yogur

Merienda

Barrita de cereal

Cena

Guiso de lentejas, maíz y hortalizas

Mousse de queso y frutas light

Día 3

Desayuno

Infusión de manzanilla con leche desnatada

Pan de centeno con requesón light

Ensalada de frutas

Merienda

1 manzana

Almuerzo

Sopa de verduras casera

Ensalada de 3 colores

Medallón de lomo (u otro corte magro) a la plancha con pimienta

Compota de ciruelas

Merienda

Pan árabe de salvado el queso fresco light

Jugo de frutas

Cena

Sopa de verduras casera

Ensalada roja (tomate y remolacha)

Croqueta de acelga, arroz integral y queso blanco (rebozada con salvado al homo)

Yogur light

Día 4

Desayuno

Infusión con leche desnatada

Tostada de salvado y gluten el requesón light

Plátano pequeño

Merienda

1 Melocotón

Almuerzo

Sopa de verduras caseras

Calabaza a la milanesa (rebozada el salvado, al homo)

Pechuga de pollo a la plancha al limón

Macedonia de Kiwi

Merienda

Gelatina light

Cena

Sopa de verduras casera

Tallarines verdes con vegetales mixtos al ajillo

Arroz con leche

Día 5

Desayuno

Leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante

Galletas integrales

Merienda

Yogur desnatado con frutas

Almuerzo

Sopa de verduras casera

Hortalizas a la crema

Hamburguesa de pollo al horno

Piña al natural

Merienda

Galleta de arroz integral el queso fresco light

Cena

Sopa de verduras casera

Guiso vegetariano con habas (u otra legumbre)

1 Naranja

Día 6

Desayuno

Yogur desnatado con semillas de sésamo molidas

Merienda

1 plátano o banano

Almuerzo

Sopa de verduras casera

Tomate al medio con orégano y vinagre

Arroz integral y calamares

1 pera

Merienda

Galletas integrales

Cena

Sopa de verduras casera

Ensalada verde

Tortilla individual de verdura

Pera asada el corazón de requesón

Día 7

Desayuno

Infusión el leche desnatada

3 galletas light

Zumo de naranja recién exprimida

Merienda

1 manzana

Almuerzo

Sopa de verduras casera

Canelones de requesón y verdura, albahaca y ajo el salsa de tomate

Ensalada de frutas

Merienda

Tres ciruelas deshidratadas

Cena

Sopa de verduras casera

Ensalada naranja (zanahoria rallada) y verde (radicheta)

2 empanadas de atún al humo

Gelatina lightcon plátan

Recetas saludables para aliviar el síndrome premenstrual
Receta para el síndrome premenstrual: Hortalizas a la crema

Ingredientes (Para 4 o 5 personas)

1 taza de coliflor, hervida y picada

1 zanahoria chica hervida

100 g. de mantequilla

1 cucharada de harina

1 papa grande hervida

1/2 litro de leche hervida

2 cucharadas de queso rallado

Pimentón al sabor

Sal y pimienta

Preparación

Se mezcla la coliflor con la zanahoria y las papas cortadas en cubitos; se sofríen en una sartén con la mitad de la mantequilla. Se sazonan bien. En una cacerola se disuelve la mantequilla restante, agregando la harina. Se rehoga unos segundos hasta que la mezcla burbujee.

Se retira entonces de la lumbre y se añade poco a poco la leche caliente, revolviendo con una cuchara de madera. Se vuelve a un fuego suave, y siempre removiendo se deja hervir unos segundos. Se retira luego y se sazona la salsa con queso rallado, sal y pimienta.

Se untan unos moldecítos individuales, se distribuyen en ellos las hortalizas, se bañan con la salsa y se les hace un pequeño centro con pimentón dulce. Se meten al horno a 160° C, para que doren un poco, al momento de servir.o

Recomendaciones
Beber mucho líquido.

Evitar el consumo de cafeína, alimentos con azúcar y alcohol.

Reducir el volumen de las comidas y moderar el consumo de sal.

Ejercicio físico Junto con la alimentación y las plantas medicinales, el ejercicio físico también constituye un recurso útil para mitigar los síntomas del SPM. Está ampliamente confirmado que es fundamental para llevar una vida sana, pero también está demostrado que entre las mujeres deportistas hay una menor incidencia de las molestias propias de este trastorno.

Por eso, tanto para prevenir como para suavizarlos síntomas del SPM resulta de gran ayuda practicar ejercicio suave y de forma regular, sobre todo en los días previos a la regla. Lo ideal sería poder hacerlo a diario.

Simplemente una caminata de media hora a paso ligero mejora la circulación sanguínea, ayuda a combatir los dolores de cabeza y la irritabilidad y, además, contribuye a que nos sintamos mejor y con más energía para combatir la sensación de tristeza. Asimismo, parece que tiene un efecto positivo sobre los síntomas de retención de líquidos. Además de caminar, otros deportes que resultan muy adecuados son la natación, montar en bicicleta, correr a ritmo suave o el baile.

Sin embargo, aunque un poco de ejercicio es bueno para aliviar las molestias del síndrome premenstrual e incluso durante la regla, el deporte en exceso o de competición puede causar trastornos como la llamada “amenorrea deportiva”. Y es que los entrenamientos físicos intensos y prolongados a menudo pueden provocar falta de menstruación. También influye la presión psicológica y el estrés al que se ven sometidas muchas deportistas de alto nivel, así como las dietas restrictivas que en muchos casos se ven obligadas a llevar.liviano3 a 5 veces semanales: alivia tensiones, estrés y ansiedad, eleva la producción de serotonina, ayuda a mantener el peso y a reducir la retención de líquido.

Consumir diariamente alimentos ricos en calcio (leche, yogur y quesos)

No fumar.

Programar horas suficientes de sueño para prevenir síntomas.

Sí se presentan signos más severos, hay que consultar al médico,

Conozca también

Recetas saludables para combatir la hipertensión

Cómo bajar el colesterol malo con recetas saludables

Remedios quistes ovarios

Búsqueda personalizada

Desea conocer más recetas de cocina caseras, fáciles y rápidas