Recetas saludables ricas en calcio y sus propiedades

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Una persona de 70 kg almacena en su organismo aproximadamente 1.300 g de calcio, pues ocupa el cuarto lugar entre los componentes corporales tras el agua, la grasa y las proteínas

El 99% del calcio corporal total se concentra en los huesos y dientes; el 1% restante se halla en los fluidos corporales intra y extracelulares.

También controla los impulsos nerviosos y musculares, incluida la frecuencia cardiaca, e incide en la absorción y secreción intestinal, así como en la liberación de hormonas.

El 20% del calcio que comporta nuestro organismo se reemplaza aproximadamente cada año. La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física y con la vitamina D.

Beneficios del calcio
Se recomienda para:

Osteoporosis,
Presión arterial alta,
Insomnio,
Cólicos menstruales,
Calambres musculares,
Alta presión arterial relacionada con el embarazo
Síndrome de piernas inquietas (restless legs syndrome).

Quienes podrían tener deficiencia de calcio y cuáles son sus síntomas
Existen personas que podrían presentar un mayor riesgo de deficiencia de calcio en su organismo como aquéllas que no ingieren muchos productos lácteos, aquéllas que no obtienen la vitamina D adecuada y las mujeres embazadas o las que están amamantando.

Si una persona tiene déficit de calcio, éste puede manifestarse con calambres en los brazos o en las piernas. Cuando el nivel bajo de este mineral se mantiene por mucho tiempo, puede aparecer también entumecimiento y escozor en los dedos. Igualmente puede presentarse la osteopenia que puede conducir a la osteoporosis.

Si la bajada de calcio es muy brusca a veces puede afectar incluso al sistema nervioso hasta el punto de provocar irritabilidad o depresión.

Alimentos ricos en calcio

Si se desea añadir más calcio en la alimentación, se debe tomar en cuenta la presenta lista de alimentos ricos en este mineral en orden de importancia (superior a inferior)

Queso ricotta: y taza

Queso parmesano

Leche

Jugo de naranja enriquecido con calcio:

Caballa con espinas, enlatada:

yogur sin grasa:

Salmón con espinas, enlatado

Col

Coliflor

Calabacines

Higos secos

Sardinas con espinas

Tofu sólido

Hojas de nabo frescas, cocidas

Bróculi fresco, cocido

Fríjoles asados al horno

Fríjoles de soya cocidos

Garbanzos cocidos

Fríjoles blancos cocidos

Recetas saludables ricos en calcio

Receta saludable rica en calcio #1: Ensalada de coliflor

Ingredientes

400 g de coliflor

2 ramas de apio

la clara de un huevo duro

perejil picado

una cucharada de vinagre

40 g de aceite de oliva extravirgen

sal y pimienta

Preparación

Lavar la coliflor después de dividirla en ramitos muy pequeños. En una cazuela no demasiado grande llevar a ebullición aproximadamente un litro de agua y cocer la coliflor sin tapar durante unos cinco minutos.

Disolver la sal en el vinagre, diluirlo con el aceite y sazonar con pimienta. Añadir el perejil y el huevo duro picados y aliñar con la salsa la coliflor y las ramas de apio cortadas en rodajas muy finas

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Receta saludable rica en calcio #2: Ensalada de calabacines con aceitunas

Ingredientes

2 calabacines

40 g de aceitunas negras

Aceite de oliva extravirgen

sal y pimienta

Preparación

Lavar los calabacines y cortarlos en juliana. Filatear las olivas y ponerlas sobre los calabacines.

En un bol disolver el aceite con la sal y la pimienta, batiendo muy bien. Aliñar justo antes de servir, a fin de que los calabacines no se ablanden

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Receta saludable rica en calcio #3: Melón con queso

Ingredientes

1 melón grande

200 g de queso manchego tierno

albahaca fresca

Preparación

Partir por la mitad el melón, eliminar semillas y filamentos y luego, con el instrumento adecuado, formar bolitas con la pulpa.

Cortar el queso en dados y mezclarlos con las bolitas de melón. Disponerlo todo sobre la fuente, decorar con hojitas de albahaca fresca y guardar en la nevera hasta el momento de servir.

Recomendaciones y consejos en cuanto a su consumo
Todos los productos lácteos son ricos en calcio. Todos los quesos tienen en promedio unos 200 mg de calcio por onza, aunque algunos son más ricos, como el parmesano y el romano.

Si usted ha padecido de cálculos biliares de oxalato de calcio (calcium oxalate), consulte a su médico antes de comer alimentos con alto contenido de calcio.

El consumo de alimentos con calcio puede causar, en algunas personas, extreñimiento.

Otras recetas saludables ricas en calcio

Macarrones con queso

Salmón a la parrilla

Ensalada de yogurt y espinaca

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