El hierro y sus recetas saludables

El hierro es un nutriente esencial, ya que se encuentra en cada cédula del organismo especialmente de la sangre.

Mediante el hierro el cuerpo produce hemoglobina; proteína que se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre y es la encargada de llevar el óxigeno a todo el organismo.

El hierro también estabiliza el ánimo, mejora los estados depresivos, estimula la producción de estamina, favorece la inmunidad del organismo y ayuda a una correcta utilización de las vitaminas del grupo B.

¿Quién necesita hierro?
Todos necesitamos del hierro. Sin embargo, deben tener un especial cuidado en tomar suficiente hierro las mujeres en edad fértil, pues pierden hierro con el sangrado de la menstruación, y personas con enfermedades que suponen pérdida de sangre, como hemorroides o úlceras.

Las embarazadas y las madres que están amamantando a un niño también aumentan sus necesidades de hierro, y los niños están en riesgo de tener una leve deficiencia cuando sus organismos tienen una necesidad extra de dicho mineral, durante las dos etapas de crecimiento rápido: una hacia los 4 años y la siguiente durante la pubertad.

Las personas que sufren de anemia, un trastorno que afecta aproximadamente al 15 por ciento de la población mundial, requieren hierro para subsanarlo.

La siguiente tabla muestra las necesidades diarias de hierro según la edad

Personas

Edad

Cantidad

Se obtiene con.

Niños

1-10 años

10 mg.

149 g. de cereales de chocolate

Adolescentes

11-18 años

12 mg.

300 g. de hojaldre de manzana

Varones

+ de 19 años

10 mg.

277 g. de bacalao seco

Mujeres

11-50 años

15 mq.

375 q. de puré de patata

¿Qué sucede cuando existe un déficit de hierro?

Las posibles señales de déficit de hierro son:

Debilidad
Depresión
Letargo
Dificultad para concentrarse
Fatiga
Palidez
Irritabilidad y cambios de humor.
La deficiencia de hierro también puede provocar calambres musculares. En otro estudio, mujeres en edad fértil cuyas reservas de hierro se habían agotado mostraban menor resistencia en una prueba de bicicleta estática, por ejemplo, que aquéllas que tenían niveles normales.

Descubre Cómo saber si tengo falta de hierro

Alimentos ricos en hierro

Sangre de cerdo

Almejas, chirlas,

Algas nori y kombu desecadas

Morcilla

Hígado de cerdo

Caracoles

Soja seca

Cereales de desayuno

Tofu

Calabaza

Semillas

Orejones de albaricoque

Patatas

Guisantes y judías.

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Recetas saludables ricas en hierro

Receta saludable con hierro #1 Crema de guisantes y arroz

Ingredientes

800 g de guisantes frescos

200 g de arroz

1/2 puerro

40 g de hojas de lechuga

800 g de caldo vegetal

150 g de nata fresca

perifollo

10 g de aceite de oliva extravirgen

sal

Preparación

Cocer al vapor los guisantes y la parte verde del puerro. Cortar la lechuga en tiritas y ablandarla en el aceite; añadir los guisantes y el puerro, salar, cocer durante 2 minutos mezclando, luego batirlo todo.

Cocer el arroz en el caldo hirviendo y, 5 minutos antes de que acabe la cocción, añadir la verdura batida, el perifollo y la nata. Acabar de cocer y servir bien caliente.

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Receta saludable con hierro #2 Gazpacho con tofu

Ingredientes

1 rebanada de pan duro

12 pepinos

13 pimientos

4 tomates maduros

12 cebollas

12 cucharadas de tofu

1 diente de ajo

El litro de caldo vegetal sal

Rallar el pan.

Preparación

Lavar y pelar un pepino, una cebolla, os tomates y dos pimientos, luego picarlo lodo; añadir el pan rallado, mezclar y guardar en la nevera durante al menos |2 horas.

Machacar el ajo hasta reducirlo a pasta, mezclarlo con el tofu y añadirlo todo a las verduras ya preparadas.

Añadir a la mezcla el caldo vegetal río, sazonar, remover bien y servir frío, domando la superficie con trozos de pepino, daditos de pimiento y rodajas de ce-olla.

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Receta saludable con hierro #3 Arroz con judías tiernas

Ingredientes

270 g de arroz

130 g de judías tiernas

40 g de mantequilla

20 g de parmesano rallado

3/4 de litro, aproximadamente, de caldo

un diente de ajo

un vaso de vino blanco seco

sal

Preparación

Quitarles la punta a las judías, lavarlas y cortarlas. En una cacerola grande rehogar el diente de ajo con 20 gramos de mantequilla y las judías.

Retirar el ajo en cuanto tome color y añadir el arroz. Tostarlo a fuego fuerte y luego añadir el medio vaso de vino.

Una vez que el vino se ha evaporado, continuar la cocción del arroz y la verdura añadiendo el caldo caliente.

Apagar el fuego cuando el arroz esté al dente; rectificar de sal y espolvorear con el queso parmesano mezclado con la mantequilla sobrante. Tapar y dejar reposar unos minutos. Servir en una fuente

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Receta saludable con hierro #4 Ensalada de remolacha o betabel

Ingredientes para 4 personas:

400 g de remolacha (betabel, beterraba) cocida

1 manzana acida

1 cebolla

1 zanahoria

6 rabanitos

Un manojito de brotes de cebollino

1 cucharada de miel

1 yogur natural

2 cucharadas de vinagre

1/2 cucharadita de cominos molidos

Sal y pimienta

Preparación

Pele las remolachas y córtelas en dados. Pele la manzana y córtela en trocitos. Pique la cebolla, raspe la zanahoria, córtela en tiritas finas y finalmente corte los rabanitos en rodajas y pique los brotes de cebollino. Una vez preparados los ingredientes, viértalos en una ensaladera y resérvelos.

A continuación, ponga en un cuenco la miel, el yogur, el vinagre, los cominos y sal y pimienta. Bátalos para que queden bien mezclados los sabores y vierta este aderezo sobre la ensalada.

Por último, revuelva todo bien con cuidado y refrigere la ensalada durante 20 minutos antes de servir.

Conoce recetas de jugos ricos en hierro que se pueden hacer en casa de forma rápida y fácil.

Recomendaciones
Verificar mediante un simple análisis de sangre si se sufre de déficit de hierro especialmente en los casos de hemorroides, úlcera péptica, hernia de hiato, gastritis crónica inducida por el alcohol o por el consumo de aspirina o diversos antiinflamatorios.

Consumir hortalizas ricas en vitamina C para absorber mejor el hierro. como el tomate o el pimiento o tomar de postre alguna fruta rica en vitamina C como los cítricos, el kiwi o la fresa

Evitar el consumo de café y del té (a causa de sus taninos) debiéndose tomar preferiblemente entre horas, fuera de las comidas principales. Igual ocurre con los alimentos ricos en calcio o sus suplementos.

Evitar tomar suplementos a menos que sean prescritos por el médico. los suplementos de hierro pueden causar dolor abdominal, estreñimiento o diarrea. Los médicos recomiendan que, en particular, no deben tomar suplementos de hierro los hombres o las mujeres postmenopáusicas, ya que un exceso de hierro en estos dos grupos podría aumentar el riesgo de padecer problemas cardíacos, daños hepáticos y cáncer. ..

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