La fibra: Dígale adiós al colesterol elevado y la obesidad

La alimentación es fundamental para el adecuado funcionamiento del organismo y es un medio para preservar la salud.

Muchas personas se preocupan por ingerir diariamente alimentos que les proporcionen suficiente cantidad de proteínas, vitaminas y minerales

Sin embargo, no les prestan la atención debida a consumir alimentos que tengan fibras vegetales las cuales también ofrecen grandes beneficios al organismo.

La falta de consumo de fibras está relacionada, según muchas investigaciones, al aumento en la incidencia de afecciones como:

la arteriesclerosis

la diabetes

la obesidad

ciertas enfermedades intestinales

Tal vez esta deficiencia en el consumo de fibra se deba a que en el moderno procesamiento de refinación de los alimentos se suprime la fibra vegetal.

Existen dos tipos de fibra vegetal; ambos muy importantes por los beneficios que reportan al organismo. Ellos son la fibra soluble y la fibra insoluble (también llamada celulosa o dietética).

Las fibras, en general, permiten un mayor fluido de la sangre y estabiliza la absorción de azúcares. Incluso, logra disminuir los niveles del llamado colesterol malo reduciendo así el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Igualmente ayudan a adelgazar ya que dan sensación de saciedad (de estar lleno) en el estómago mitigando así el hambre.

La fibra soluble, específicamente, estimula la utilización de la glucosa intracelular en varios tejidos del organismo y ayuda a los pacientes diabéticos, ya que es capaz de reducir la insulina en la sangre según estudios realizados enla Universidad de Kentucky (Estados Unidos).

Luego de descrito algunos de los beneficios de las fibras, nos preguntamos ¿Cuáles alimentos tienen fibras?

Existe una gran cantidad de alimentos (frutas, verduras, legumbres y hortalizas) con un alto contenido de fibra vegetal y que debemos consumir a diario entre los cuales se incluyen habichuela, naranja, calabaza, pepino, espárrago, pera, nabo, plátano, rábano, aguacate, remolacha, cereza, higo, fresa, mamey, tamarindo, y manzana, uva. almendra, avena, avellana, maíz, nuez, trigo y cebada.

De estos alimentos arriba mencionados, podemos describir a continuación los más importantes en cuanto a su contenido en gramos de fibra vegetal.

Garbanzos: 100 g tiene de 10,60 a 15,00 g de fibra

Lentejas: 100 g tiene de 10,60 a 11,70 g de fibra

Remolacha: 100 g tiene de 2.50 a 3.10 g de fibra

Calabaza: 100 g tiene 2,16 g de fibra

Maíz: 100 g tiene 1,50 g de fibra

Manzana: 100 g tiene de 0,90 a 2,30 g de fibra

Guisante: 100 g tiene de 1,90 g a 4,30 g de fibra

Almendra (sin cáscara): 100 g tiene de 14,00 -a 14,30 g de fibra

Igualmente, resulta muy beneficioso el consumo de todos los tipos de frijoles que también contienen fibras.

Así que no olvide incluir siempre en su dieta diaria alimentos de alto contenido de fibra vegetal.

Recetas saludables con fibras

Receta saludable #1: Ensalada de legumbres

Ingredientes

100 g de garbanzos.

12 aceitunas verdes

100 g de alubias blancas deshuesadas

100 g de alubias pintas

3 cebollas

2 zanahorias

4 dientes de ajo

1 ramita de apio

12 aceitunas negras deshuesadas.

Perejil.

Aceite de oliva y vinagre.

Poner a remojo los garbanzos en abundante agua con sal desde la noche anterior. Hacer lo mismo con los dos tipos de alubias. Pasado este tiempo, escurrir y poner a cocer en ollas exprés diferentes (el tiempo de cocción dependerá del modelo) con una zanahoria, una cebolla, media rama de apio y dos dientes de ajo.

Esperar a que se enfríen las legumbres. Puedes utilizar legumbres ya cocidas, pero, en ese caso, trata de que sean bajas en sodio. Echar las legumbres en una ensaladera. Añadir cebolla troceada y las aceitunas picadas en trozos muy pequeños. Preparar una vinagreta con aceite de oliva, vinagre y perejil y aliñar con ello la ensalada.

pa4_4.gif

Receta saludable #2: Crema de guisantes y habas conpicatostes

Ingredientes

300 g de guisantes.

200 g de nata líquida,

100 g de habitas.

100 g de pan integral.

1 cebolla.

Sal y pimienta.

1 patata.

Aceite de oliva.

Cocer en aproximadamente dos litros de agua los guisantes, las habitas, la cebolla y la patata durante unos 15-20 minutos. Pasado este tiempo, retirar del fuego, añadir la nata líquida poco a poco mientras se va triturando la crema con una batidora hasta que quede muy fina. Salpimentar al gusto.

Cortar en dados de un centímetro el pan y freír en abundante aceite de oliva. Cuando estén doraditos, sacar del aceite y colocarlo encima de un papel absorbente para que se quite el exceso de aceite. Añadir los picatostes a la crema justo en el momento de servirla.

pa4_4.gif

Receta saludable #3: Lentejas con verduras

Ingredientes

300 g de lentejas

1 cebolla

1 zanahoria

2 dientes de ajo.

1 patata.

1 hoja de laurel.

Aceite de oliva.

Sal y pimentón dulce.

100 g de pencas de acelga.

Poner a remojo las lentejas en abundante agua con sal un par de horas antes de iniciar el guiso.

Pasado este tiempo, escurrirlas y echarlas en una olla exprés junto con las verduras troceadas, un chorrito de aceite de oliva, una hoja de laurel y media cucharita de café de pimentón dulce. El tiempo de cocción variará en función del modelo de olla

Precaución
Un consumo excesivo de fibras puede resultar contraproducente, ya que dificulta que nuestro organismo absorba las grasas necesarias.

También puede eliminar rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Por ello, es recomendable incluir diariamente pequeñas raciones y variar las fuentes de fibra en la dieta.

Vínculos patrocinados

Conozca también

Recetas saludables para combatir la hipertensión

Cómo bajar el colesterol malo con recetas saludables

La olla de presión en el mundo de las recetas saludables

Alimentos curativos

Búsqueda personalizada

Conoce cientos de tips y trucos de belleza