Recetas saludables con atún y sus propiedades

El atún se encuentra ampliamente difundido en los mares cálidos

Son altamente migratorios, se desplazan hasta 2.000 km en un mes. Los ejemplares de mayor talla siempre encabezan los grupos que se forman durante la estación propia para la freza o desove en aguas a 18°C o más.

Se alimentan de peces pelágicos como arenques, caballas y sardinas, cuyos bancos persiguen activamente; también de cefalópodos y, en ocasiones, de crustáceos menores.

El atún alcanzan gran tamaño promedio. Su carne, roja por la gran irrigación sanguínea, es muy apreciada tanto fresca como congelada, ahumada y enlatada. Se consiguen enteros, en filetes y medallones. Son pescados abundantes, por eso el costo en el mercado suele ser muy bajo. Su porción comestible es del 55-65%.

Estos pescados grasos (azules) tienen gran aceptación a nivel mundial. Sus lomos, conservados y transportados frescos hasta los sitios de consumo, constituyen manjares supremos de altísimo costo. Su carne tiene mucho sabor y para que no se altere debe prepararse sencillamente o con salsas que tiendan a suavizarlos.

Propiedades nutritivas y curativas del atún

Es una fuente excelente de proteínas (18,6 g) y muy rico en vitaminas del grupo B especialmente B12 para mantener un buen perfil sanguíneo, selenio y magnesio.

Una pequeña ración cubre un 20% de las necesidades diarias de vitamina E. Aunque en general concentra menos ácidos grasos omega-3 que otros tipos de pescado azul, la presencia de grasas saludables es notable.

Las grasas DHA resultan muy efectivas a la hora de mantener el corazón y el cerebro a pleno rendimiento. Basta tomar una ración de atún a la semana para obtener la cantidad semanal recomendada de 1,4 g.

Recetas saludables con atún

Receta saludable con atún #1 Medallones de Atún con salsa de anchoas

Ingredientes (Para 6 porciones)

6 medallones de atún de aprox. 1/2 lb c/u

Sal y pimienta recién molida, al gusto

3 cdas. de aceite de oliva

Salsa de anchoa:

2 cdas. de chalote (o cebolla roja) picado

2 cditas. de ajo picado

2 tazas de perejil o eneldo, picado

Pimienta de Cayena, al gusto

3-4 filetes de anchoas

1 taza de aceitunas negras deshuesadas

4 cdas. de jugo de limón

Pimienta recién molida, al gusto

1 taza de mantequilla cortada en trocitos

Preparación

Rociar los medallones de atún con pimienta y acei-. te; marinar durante 2-3 horas.

Aparte, mezclar todos los ingredientes de la salsa excepto la mantequilla, hasta obtener una pasta gruesa. Añadir la mantequilla y reservar.

Sazonar el atún con sal y asar en parrilla a fuego medio. Verter la salsa reservada. Cocinar cada lado por 3 – minutos, el interior debe quedar muy crudo y el exterior quemado.Rociar con la salsa restante y servir.

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Receta saludable con atún #2: Ensalada de atún

Ingredientes (Para 6 porciones)

1 taza de aceite de oliva

6 cdas. de jugo de limón, más jugo adicional para rociar

Cascara rallada de 1 limón

6 a 8 dientes de ajo triturados

2 lb de filetes de atún

5 cdas. de orégano o eneldo fresco, picado

5 cdas. de chalote (o cebolla roja) picada

20 aceitunas negras deshuesadas

6 cebollas cortadas en finas rodajas

6 tomates cortados en cascos

Sal y pimienta, al gusto

12 tazas de lechuga mixta

Preparacion

Mezclar el aceite con las 6 cucharadas de jugo y la cascara de limón. Agregar la mitad del ajo, revolver y verter sobre el atún. Voltear; marinar por 4 horas y voltear de nuevo.

Asar el atún sobre parrilla aceitada a fuego alto, cada lado por 5 minutos. No debe sobrecocinarse; la parte exterior debe quedar ligeramente quemada y el interior crudo. Retirar y dejar reposar por unos minutos. Cortar en tajadas.

Aparte, mezclar el aceite restante con las hierbas, chalote, aceitunas, cebollas y tomate.

Incorporar el atún, sal, pimienta y el jugo adicional de limón. Dejar reposar por 2 horas. Servir sobre las lechugas.

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Receta saludable con atún #3 Ensalada de atún y alubias mancas

Ingredientes (Para 6 personas)

100 mi de aceite de oliva virgen extra

el zumo (jugo) de 1 limón

1/2 cucharadita de copos de guindilla (ají picante, pimiento chico, chile)

1/4 de cucharadita de pimienta molida gruesa

4 filetes finos de atún fresco de unos 450 g

800 g de alubias (chícharos) blancas cocidas

1 chalote (echalote, escalonia) picado

1 diente de ajo majado 2 cucharaditas de romero fresco picado

2 cucharaditas de perejil picado

4 alcachofas (alcauciles) en aceite escurridas y en cuartos

4 tomates (jitomates) madurados al sol en gajos

16 aceitunas negras sin hueso sal y pimienta gajos de limón, para servir

Preparación

Ponga 4 cucharadas del aceite, 3 cucharadas del zumo de limón, la guindilla y la pimienta en una fuente llana. Añada el atún y déjelo marinar 1 hora a temperatura ambiente, dándole la vuelta de vez en cuando.

Ponga las alubias en un bol apto para microondas y caliéntelas 2 minutos a temperatura media. Antes de que se enfríen, alíñelas con 4 cucharadas del aceite restante e incorpore el chalote, el ajo, el romero, el perejil y el zumo de limón restante. Sazónelas con un poco de sal y abundante pimienta. Déjelas reposar al menos 30 minutos.

Pinte una plancha con un poco de aceite y caliéntela a fuego fuerte. Ase el atún un par de minutos por cada lado y páselo a una tabla de cocina. Baje el fuego de la plancha y caliente la marinada un par de minutos.

Ponga las alubias en una fuente. Incorpore la alcachofa, el tomate y las aceitunas y repártalo entre 6 platos. Parta el atún en trozos y repártalo sobre la ensalada. Alíñelo con la marinada y sírvalo enseguida con gajos de limón.)

Recomendaciones
El pescado fresco no debe oler mal ni tener los ojos turbios u opacos, y es mejor cocinarlo el mismo día que se compra.

Para que conserve todas las propiedades de los ácidos grasos omega-3, selle el atún un poco por ambos lados el menor tiempo posible.

Los filetes de atún también pueden trocearse y saltearse con hortalizas ya que, al contrario que otros tipos de pescado, su textura consistente no se deshace..

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