Dieta de la proteina para ganar masa muscular en mujeres menu y recetas

Dieta de la proteina Hemos recibido varias solicitudes por una dieta que a aumentar masa muscular  en mujeres especialmente después de los 40 años.

En ese sentido, la dieta de la proteina es una de las mejores.  Como su nombre lo indica, esta dieta incrementa el consumo de proteínas para aprovechar al máximo el proceso natural de asimilación de los alimentos.

Si bien es necesario para estar en plena forma ingerir todos los nutrientes que poseen los alimentos (60% de carbohidratos, 30 % de grasas y 10% de proteínas), en esta dieta se busca potenciar el aporte de este último elemento, reduciendo drásticamente los carbohidratos y limitando al mínimo posible las grasas lo que facilita el aumento de masa muscular.

Si decide extender la dieta de la proteina por más de una semana, es necesario que cada 7 días se consuma alimentos más consistentes y ricos en carbohidratos (por ejemplo pan y pasta integral) para evitar deficiencias nutricionales a largo plazo.

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Menú de dieta de la proteina para aumentar masa muscular (mujer)

Día 1
Desayuno
2 huevos duros
2 rebanadas de pan tostado integral
1 taza de leche
1 pieza de fruta (por ejemplo, 1 manzana o pera mediana).

Aperitivo o merienda
Un puñado de frutos secos (30g)
20g de queso duro.

Almuerzo
Ensalada de quinua arcoíris:
50 g de jamón en rodajas reducido en sal
½ taza de mezcla de frijoles
2 tazas de verduras para ensalada (p. Ej. Pimiento, zanahoria, guisantes, rúcula)
1 taza de quinua cocida
2 cucharadas de aderezo.

Cena
Chuleta de cordero con puré de camote y verduras:
1 chuleta de cordero mediana a la parrilla (sin grasa)
½ camote mediano (puré con 2 cucharaditas de aceite de oliva + un chorrito de leche)
1.5 tazas de verduras al vapor (por ejemplo, zanahoria, calabaza, brócoli)
1 rebanada de pan integral.

Aperitivo o merienda
Postre de ensalada de frutas y yogur:

Cena
1 taza de ensalada de frutas
200 g de yogur natural.

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Día 2
Desayuno
½ taza de muesli
1 taza de yogur
Una porción de fruta (por ejemplo, 2 nectarinas o 1 manzana mediana o 2 cucharadas de frutos secos).

Aperitivo o merienda
Batido de bayas: 1 taza de leche + 1 taza de bayas + ½ taza de yogur natural + 1 cucharadita de miel, mezclada.

Almuerzo
Pan plano de ensalada de pollo:
½ pechuga de pollo sin piel
1,5 tazas de verduras para ensalada (por ejemplo, lechuga, zanahoria, tomate, pepino)
Un pan integral
¼ de aguacate
2 cucharaditas de mayonesa.

Aperitivos o merienda
1 rebanada de pan de pasas + un puñado de frutos secos y / o mezcla de semillas (30g).

Cena
Ensalada de trigo Bourghal con huevo escalfado (1 porción)

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Día 3
Desayuno
1 muffin inglés integral tostado
Una cucharada de mantequilla de maní
1 plátano
1 café con leche.

Almuerzo
Ensalada de atún y aguacate sobre tostadas:
200 g de atún enlatado en agua de manantial (escurrido)
2 tazas de verduras para ensalada (p. Ej., Lechuga, pepino, tomate)
¼ de aguacate
2 rebanadas de queso
2 rebanadas de pan multigrano.

Cena
Salteado de res y frijoles negros con fideos de arroz:
130 g de carne de res magra
1,5 tazas de verduras cocidas (por ejemplo, zanahoria, champiñones, apio, pimiento, guisantes)
Una taza de fideos de arroz cocidos
2 cucharaditas de aceite de sésamo para cocinar.

Aperitivos o merienda
1 taza de yogur + semillas mixtas.

Cena
Crepe de frutas: Fruta en rodajas y queso ricotta, rociada con miel y envuelta en una crepe.

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Día 4
Desayuno
Avena al horno con coco y arándanos (1 porción): Sirva con un café con leche.

Aperitivo o merienda
1 taza de yogur + semillas mixtas.

Almuerzo
Ensalada de garbanzos y cebada:
1 taza de garbanzos
1 taza de hojas de ensalada
Una taza de verduras picadas (por ejemplo, tomate, apio, cebolla, zanahoria)
1 taza de cebada cocida con 2 cucharadas de aderezo de vinagre
1 porción de fruta.

Aperitivo o merienda
Un puñado de frutos secos (30g)
1 vaso de leche.

Cena
Espagueti a la boloñesa:
Hecho con ½ taza de carne picada magra cocida salteada con ajo en 2 cucharaditas de aceite
salsa de tomate, zanahoria rallada, calabacín rallado y hierbas, servido en 1 taza de espagueti integral cocido.
Espolvoree con 2 cucharadas de queso parmesano rallado.

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Día 5
Desayuno
½ taza de copos de avena, cocidos
1 taza de leche
Una pieza de fruta
1 cucharada de linaza, canela y miel al gusto.

Aperitivo o merienda
1 manzana

Almuerzo
Ensalada de pollo y pasta:
Mezcle ½ pechuga de pollo a la parrilla
1 taza de verduras al vapor (p. Ej. Espárragos, brócoli, guisantes dulces)
Media taza de espinacas tiernas
½ taza de pimiento rojo
1 taza de pasta cocida (p. Ej. Penne)
Agregue 20 g de queso duro + 2 cucharadas de aderezo de vinagre.

Aperitivos o merienda
Un batido proteinico como el que aparece en este video

Receta de batido para ganar masa muscular

Conoce más recetas de jugos y licuados para aumentar masa muscular

Cena
Salmón al horno con quinua y verduras:
100 g de salmón, horneado y servido con 1 taza de quinua cocida
1,5 tazas de verduras cocidas (por ejemplo, coliflor, brócoli, zanahorias)
2 cucharaditas de aceite para cocinar o como aderezo con jugo de limón.

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Día 6
Desayuno
Batido de plátano y chocolate:
mezcle 2/3 taza de cereal integral en escamas
1 taza de leche
1 plátano
2 cucharaditas de chocolate para beber.

Aperitivo o merienda
1 mandarina

Almuerzo
Buñuelos de boniato con especias y garbanzos con huevos pasados ​​por agua (1 porción).

Aperitivos o merienda
Batido de yogur de mango: hecho con 1 taza de yogur griego + mango + plátano + ¼ de cucharadita de canela + 1 cucharadita de miel, mezclada.

Cena
Chuletas de cerdo y verduras:
130 g de chuletas de cerdo magras a la parrilla
Una taza de arroz integral cocido
1,5 tazas de verduras cocidas (por ejemplo, zanahoria, pimiento, brócoli, cebolla)
2 cucharaditas de aceite para cocinar o como aderezo.

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Día 7

Desayuno
Huevos fritos con aguacate especiado (1 porción): Sirva con 1 porción de fruta y café con leche.

Aperitivo o merienda
1 ración de fruta + 1 tarrina de yogur.

Almuerzo
Tazas de lechuga con carne y fideos:
½ taza de carne picada magra cocida
½ taza de zanahoria rallada
Una taza de brotes de soja
1 taza de fideos de frijol mungo cocidos aderezados con 2 cucharadas de salsa de pescado y 2 cucharaditas de aceite, cubiertos con 1 cucharada de maní picado. Sirve en hojas de lechuga.

Aperitivo o merinenda
Natillas al horno saludables (1 porción).

Cena
Pollo a la parrilla con arroz y ensalada de verduras: 80 g de pollo a la parrilla + 1½ tazas de verduras picadas (por ejemplo, zanahoria, apio, pepino) mezclado con 1 taza arroz integral cocido + 2 cucharaditas de aceite para cocinar o como aderezo.

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Recomendaciones

La dieta de la proteina no representa riesgos alguno.  Sin embargo, no se recomienda para las personas que sufren de  problemas en el hígado o en los riñones (tales como hepatitis, gota, insuficiencia, hepática o nefritis). Es recomendable reducir al mínimo el consumo de sal o eliminarlo por completo de la dieta.

Igualmente, resulta beneficioso beber 2 litros de agua para purificar el organismo y facilitar la digestión de los alimentos.

Los condimentos permitidos son el aceite de oliva extra virgen (no más de dos cucharaditas por plato), el vinagre de manzana y las especias de todo tipo.  No se debe utilizar el azúcar normal.  En su lugar, se puede usar edulcorante o azúcar de caña.

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