El mango: Sus recetas saludables y propiedades

El mango, originario de la India, se cultiva actualmente en varios países tropicales. El árbol alcanza 15 metros de altura, y tiene el tronco negruzco y la copa grande y densa.

Sus hojas son lanceoladas, coriáceas, verde-oscuras y relucientes; las flores, pequeñas y amarillentas, se agrupan en panículas. El fruto, llamado también mango, es una drupa ovoide o algo arriñonada, de color amarillo, con la corteza delgada y la pulpa jugosa y aromática.

Existen numerosas variedades de mango, distintas sobre todo por la calidad de sus frutos; los peores resultan fibrosos y con regusto de trementina. La corteza del árbol y los frutos tienen aplicaciones medicinales.

Propiedades curativas del mango
Los mangos aportar más de la ración diaria de vitamina A y, a la vez, contienen una dosis completa de vitamina C. Resulta ideal para las dietas de adelgazamiento, ya que carece de sodio o grasa.

Igualmente, el mango tiene poder antioxidante que actúa de forma eñcaz contra el deterioro de las células. También contribuye a mantener un buen sistema inmunológico que nos defiende de infecciones.

Según una investigación de la Universidad Estatal de Oklahoma (EE. UU.), el mango puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que es efectivo en la reducción de masa grasa y el colesterol, sobre todo en los dos primeros meses de introducirlo en la dieta de personas con obesidad.

El mango ayuda a digerir, ya que las enzimas que contiene permiten asimilar con mayor facilidad las proteínas y, por ello, a aprovechar mejor los nutrientes..

Recetas saludables con el mango
Si tiene un mango que no está maduro, quite la piel, córtelo en trozos y prepare chutney. (El chutney es un condimento de la India a base de frutas, pimiento, cebolla, mostaza y vinagre.)

Receta saludable con mago #1 Mango con tomates y chalotas

1 mango grande o 2 pequeños

2 tomates medianos

2 chalotas picadas

2 cucharaditas de aceite

El zumo y la pulpa de 1 limón

Una pizca de mostaza en polvo

Para preparar el mango, usar un cuchillo bien afilado. Cortar a lo largo hasta el hueso, pele a partir de la incisión. Quitar el hueso. Cortar la pulpa en tiras y ponerlas en un bol.

Cortar los tomates en trozos y agregar al mango, después las chalotas, y mezclar bien.

En un bol pequeño, batir el zumo y la pulpa del limón, el aceite y la mostaza. Verter sobre la mezcla de mango y remueva bien. Servir a temperatura ambiente o frío en platos de ensalada.

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Receta saludable con mango #2 Salmón asado con mango (2 porciones)

Ingredientes:

200 g de salmón con piel

Aceite de oliva

1/2 de taza de vinagre de vino blanco

Hierbas de Provence

Sal y pimienta

2 mangos de Manila

Ensalada

4 hojas de lechuga desinfectada

1/2 taza de berros desinfectados

4 rebanadas de mangos

Preparación

Para preparar el salmón, barnizar con un poco de aceite de oliva y un poco de vinagre, espolvorear con hierbas de Provence, sal y pimienta.

Sellar en una sartén antiadherente por el lado de la piel y meter en el horno precalentado a 160° C, durante 10 minutos.

Para el coulis, licuar el mango de Manila con todo y la càscara y el resto del vinagre, salpimienta.

Para la ensalada acomodar la lechuga y los berros en un platón, colocar encima el mango y baña con el coulis.

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Receta saludable con mango #3 Atún con mango (4 porciones)

Ingredientes:

aceite de oliva en aerosol

1 chalote finamente picado

2 cucharadas de cebolla picada

1 cucharadita de pimienta 800 g de lomo de atún, cortado en cuatro

2 tazas de pulpa de mango

4 cucharadas de salsa de soya baja en sodio

1 cucharada de vinagre de sidra

sal baja en sodio

1 cucharada de fécula de maíz

1 1/2 tazas de cubos de mango

Preparación

Rociar una sartén con aceite de oliva, calienta a fuego medio, agregar el chalote, la cebolla y sofriar durante cinco minutos.

Espolvorear con pimienta los trozos de atún y cocina durante cinco minutos de cada lado o menos según te guste el término-,

Adicionar la pulpa de mango, salsa de soya, el vinagre y un poco de sal; baja el fuego y cuece, tapado.

Disolver la fécula de maíz en un cuarto de taza de agua fría y agrega a la sartén, cocina hasta que espese. Servir el pescado con los cubos de mango.

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Receta saludable con mango #4 Gelatina fresca de mango (5 porciones)

Ingredientes:

2 paquetes de gelatina de mango

5 mangos de Manila, rebanados

2 tazas de yogur natural bajo en grasa

zarzamoras desinfectadas para decorar

Preparación

Preparar la gelatina según las instrucciones del paquete. Verter en un molde refractario y refrigera hasta que la gelatina esté firme.

Sacar de refrigerador y corta en cubos. Acomodar los mangos en vasos individuales, alternándolos con los cubos de gelatina. Verter encima el yogur y adorna con zarzamoras.

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Receta saludable con mango #5 Salsa chutney

El sabor agridulce de esta salsa combina muy bien con el pollo y el cerdo. Es una preparación que se debe hacer con antelación y conservar refrigerada.

Ingredientes

1 mango mediano, cortado en juliana

100g de ciruelas pasas, sin semilla

1 pimentón rojo, sin semillas ni nervaduras, picado

1 cebolla cabezona, picada 150 g de mantequilla

1 cucharadita (50 ce) de vinagre

1 cucharadita (5 g) de azúcar morena 100 ce (poco menos de 1 /2 taza) de oporto

Preparación

En una fuente de vidrio ponga a remojar las ciruelas con el oporto y el azúcar.

En una sartén vierta la mantequilla y saltee la cebolla y el pimentón. Una vez estén cocinados añada el mango y continúe la cocción de 5 a 10 minutos; revuelva constantemente con una cuchara de madera. El mango debe adquirir una consistencia suave.

Añada la mezcla de oporto, ciruelas y azúcar. Cocine un poco más mezclando continuamente; la preparación debe reducirse y adquirir una consistencia espesa. Deje enfriar y vierta la salsa en frascos de vidrio muy limpios. Almacene en la nevera.

Recomendaciones
En el mercado: Los mangos maduros tienen un color verde hierba oscuro con algunos toques de amarillo y rosado. A menudo presentan como unas pecas. Si son maduros se hunden cuando se los aprieta suavemente.

En el frigorífico, los mangos se conservan un par de semanas. Para pelar los mangos, lávelos bien y córtelos por la mitad, a lo largo, hasta el hueso, quite el hueso, y después corte la carne en rodajas. Por último, quíteles la piel como hace con el plátano. Para disfrutar del mejor sabor, cómalos fríos, pero también los puede comer en pasteles y tartas, salteados o mezclados con otras frutas.

Los mangos añaden sabor y dulzura a las recetas sin aportar grasas ni calorías. Aprovéchese de las ventajas que ofrecen:

Haga puré y prepare helados, bebidas y pudins.
Añádalos a las ensaladas de frutas.
Rocíelos con zumo de lima para comerlos de postre.
Sírvalos a la brasileña, ensartados en una brocheta, como postre.

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