Alimentos y recetas ricas en proteínas

La proteína es un nutriente básico presente en todas las células del organismo siendo algunos de los más conocidos la hemoglobina, y el colágeno, material fuerte y resistente, que compone la piel, el pelo y las uñas.

Entre sus funciones principales están la renovación celular del organismo, la generación de anticuerpos contra las enfermedades y la creación de hormonas que aseguren el correcto funcionamiento del organismo, entre otros.

Las proteínas están constituidas por aminoácidos y existen dos tipos: Los esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos esenciales, como la leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano y usina, se deben consumir mediante alimentos como huevos, carnes, cereales, frutos secos, etc, ya que nuestro organismo no es capaz de producirlos por sí mismo, mientras que los no esenciales como ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, cisteína, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina pueden ser producidos por el organismo.

Alimentos ricos en proteína
Existe la creencia que las carnes y la leche son las únicas fuentes de proteínas. Sin embargo, los vegetales también las contienen, pero de forma incompleta porque les falta algunos de los aminoácidos esenciales.

Para obtener una proteína completa de los vegetales (con excepción de la soja), es necesario combinar dos o tres clases de vegetales. Es decir, si tomamos cereales (pan integral) con legumbres obtenemos una proteína con todos sus aminoácidos.

Algunas fuentes importantes de proteína son:

La leche. Su consumo no es sólo importante por la cantidad de proteínas que aporta, sino porque algunas de ellas son exclusivas de ella. Por ejemplo las caseínas que, además, son las que le dan el color a la leche.

El huevo. El huevo es el alimento con mayor número de aminoácidos como el triptófano, imprescindible para que el cerebro segregue serotonina, que asegura un estado de ánimo relajado. La clara contiene un 13 por ciento de proteínas: la ovoalbúmina es la más abundante y está considerada como “la proteína patrón” por su correcta proporción de aminoácidos esenciales.

La soja. El único producto de origen vegetal que también posee proteínas de alta calidad es la soja. Contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo del ser humano necesita durante el proceso de crecimiento de los niños y para el mantenimiento de las funciones orgánicas vitales.

Los frutos secos. Las avellanas, por ejemplo, poseen la llamada corilina; las almendras contienen la vitelina, la legumina, peptinas y albumosas. Todos ellos principios de alta calidad.

Otras fuentes de proteína son la carne de res, aves, pescado, el arroz integral, el brécol, las patatas y la avena como cereal.

Quienes deben consumir más y quienes menos
Existen situaciones en las que el requerimiento de proteínas es mayor. Aquí se detallan cada una de ellas:

En la infancia y adolescencia, ya que, durante el crecimiento, el organismo crea tejidos nuevos. La matriz de los huesos está constituida por proteínas, de modo que tales compuestos son imprescindibles para que los huesos crezcan. Igualmente se requieren en el desarrollo de los órganos internos y en la evolución sexual. Aparte de contribuir a la formación de las estructuras corporales, las proteínas aportan ciertos aminoácidos que cumplen una función muy importante en esa etapa de la vida, y son algunos de ellos, como la arginina, los que estimulan la liberación de la hormona del crecimiento.
En traumatismos o quemaduras de importancia, ya que el organismo debe regenerar tejidos.
En situaciones de gran estrés: el cuerpo tiene un desgaste dos a tres veces mayor y se destruyen más proteínas.
Si se realiza ejercicio físico: con la actividad se eliminan proteínas, que deben ser repuestas.
Sin embargo, hay enfermedades que pueden requerir una redución en la cantidad de consumo de proteínas, como son las del riñón o del hígado, así como las personas propensas a padecer gota.

Recetas saludables ricas en proteína
Receta saludable rica en proteina #1: Estofado de soja

Ingredientes

1 taza de soja

2 tazas de arroz integral

1 taza de maíz

3 tomates,

1 ajo

2 cebollas

2 tallos de apio

1/2 cucharadita de tomillo

1/2 cucharadita de ajedrea

2 cucharadas de concentrado de tomate

1/2 taza de caldo de verduras

1 cucharada de aceite de oliva

25 g. de parmesano rallado y sal.

Preparación

Se lavan y trocean los tomates y el apio; se pelan y pican las cebollas y el ajo.

Se cuece el arroz 20 minutos y la soja una hora. Se mezclan con el maíz, tomates, cebollas, apio, ajo, aromáticas y especias. Aparte, se mezcla el concentrado de tomate y el caldo; se sazona.

Se coloca todo en una olla, se espolvorea con el queso y se hornea a 175° C 30 minutos.

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Receta saludable rica en proteina #2: Brotes de soja agridulces

Ingredientes

4 tazas de arroz cocido

250 g. de brotes de soja

2 tallos de apio

300 g. de champiñones

3 cucharadas de aceite de oliva

1 copita de jerez

2 cucharadas de salsa de soja

3 rodajas de piña en almíbar

1 limón.

Preparación

Se lavan el apio y los champiñones y se trocean; se sofríe el apio tres minutos y se añaden los champiñones y la soja; se vierte la salsa de soja y se deja durante cinco minutos más.

Se añade el jerez, la piña y el zumo del limón. Se mezcla con el arroz y se sirve.

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Receta saludable rica en proteina #3: Arroz 4 estaciones

Ingredientes:

2 y medias pechugas, sin piel y aplanadas

Sal y pimienta

Aceite en aerosol

1/2 taza de arroz integral

1 1/2 tazas de arroz salvaje

4 pimientos 1 rojo, 1 amarillo, 1 naranja y 1 verde

Preparación

Salpimienta las pechugas, rocía una sartén con aceite en aerosol y ásalas hasta que estén perfectamente cocidas.

Retira y corta en cuadhtos, reserva. Cuece los arroces por separado, siguiendo las inctrucciones del paquete.

Pica los pimientos en cuadros pequeños. Mezcla el pollo, los arroces y pimientos, verifica la sazón y si es necesario, añade sal

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Receta saludable rica en proteina #4: Ensalada de jaramago y berros

Ingredientes

2 manojos de jaramago

2 manojos de berros

un diente de ajo

100 g de brotes de soja

40 g de aceite de oliva extra virgen

sal

Preparación

Limpiar y lavar las verduras, secarlas y cortarlas. Poner las verduras en un cuenco, espolvorearlas de ajo picado, salar y aliñar con el aceite. Mezclar, dejar reposar durante 3 minutos y servir, después de distribuir por la superficie los brotes de soja.

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