¿Qué es una ración de alimento?

Mucho se habla de la ración o porción de alimento tanto así que lo vemos a menudo en las dietas y en el mundo de la nutrición. Sin embargo, nos preguntamos ¿Qué es una ración? Ésta es la cantidad aconsejada que debemos consumir de un determinado alimento en un tiempo dado.

A continuación se presenta las raciones por grupo de alimentos.

Carnes 2 a 3 veces por semana

Si eres de las personas que la toman a diario puedes estar sobrepasando las cantidades necesarias. Es una buena fuente de proteínas, además de vitamina B12 y hierro. Por ello no hay que dejar de tomarla, pero en nuestro país se suele caer en el exceso.

Se recomienda entre 3 y 4 raciones por semana, una de ellas de carnes rojas y el resto preferiblemente blancas. La cantidad idónea es: 80 o 100 gramos de carne por cada ración. No acompañarlas con salsa porque le estarás añadiendo más calorías y más grasas las que ya aportan.

Frutas y verduras 5 raciones al día

La cantidad idónea es de entre 100 y 200 g de fruta entre 200 y 300 g de verduras por cada ración. Eso equivale a 1 manzana, 1 taza de cerezas o 2 kiwis y un plato llano de cualquier verdura.

Sin embargo, es importante observar que la fruta contiene una importante cantidad de fructosa (el azúcar de la fruta) y si no la “quemas” con ejercido se acumulará en forma de grasa. Por su parte, la verdura es ideal si la combinas con arroz o legumbres.

Productos lácteos

Aunque hay otras formas de conseguir calcio, los lácteos son lo mejor para obtener este mineral, básico para r huesos. Además de leche (hay enriquecidas con vitamina D, que favorecen la absorción de calcio), conviene tomar yogures o queso.

La cantidad idónea es de: 800 mg de calcio, lo que equivale a dos raciones de lácteos al día. Una ración es: un vaso de leche; 2 yogures; 2 quesitos en porciones; 80 g de queso fresco; 40 g de queso curado o 1 cuajada.

Se recomienda seleccionar las fórmulas desnatadas puesto que la diferencia, por ejemplo entre un litro de leche entera (4 vasos) y la misma cantidad de desnatada está en casi 300 calorías.

Pescados: 4 veces por semana
Su consumo representa una magnífica forma de obtener proteínas de calidad y fósforo a cambio de pocas grasas. En el caso del pescado azul, proporciona grasas “buenas” sobretodo para el corazón. Con el pescado blanco se asegura una buena digestión.

La cantidad idónea es de: 100 g de pescado azul (salmón, sardina, etc) o unos 150 g si es blanco (corvina, merluza, etc.), 4 o 5 días a la semana. Se recomienda evitar tomarlo frito, ya que te ahorrarás hasta 150 calorías.

Grasas (aceite de oliva), 3 raciones todos los días
Las grasas las obtienes de margarinas vegetales o de las carnes pero preferiblemente deben proporcionarlas los aceites vegetales (especialmente el de oliva), que posee numerosas propiedades beneficiosas.

La cantidad idónea es de: 3 cucharadas de aceite de oliva al día (1 ración equivale a una cucharada o 10 mi).

Se recomienda utilizar el aceite en crudo para obtener sus ácidos grasos monoinsaturados los cuales son beneficiosos para el corazón y el sistema circulatorio.

Para cocinar, el aceite de oliva es el más recomendable ya que es el que resiste mejor las altas temperaturas sin descomponerse y no produce sustancias que podrían resultar nocivas. De todos modos, no debes reutilizarlo más de un par de veces y se recomienda filtrar el aceite después de cada fritura para eliminar asi los restos de alimentos que favorecen su oxidación.

Cereales y féculas 4 a 6 raciones al día

Con ellas conseguirás parte de la energía que necesita tu cuerpo para rendir y para que músculos y neuronas no se debiliten a cada esfuerzo. Tomar los alimentos de este grupo, como patatas, arroz, sémola, pasta, pan, etc, evita los ataques repentinos de hambre. .

La cantidad idónea es de: 40-60 g de pan cada ración, 60-80 de arroz o pasta y 150-200 g de patatas.

Se recomienda al menos una ración que debe ser integral. De esa forma, obtienes fibra (que ayuda a que el organismo no asimile más grasa de la que necesita) y magnesio..

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