Recetas saludables de sandwiches

La palabra sandwich proviene del inglés sandwich, que en español quiere decir emparedado. Es una comida que consiste en pan con un relleno que puede ir desde el clásico jamón y queso, hasta todo tipo de carne y verduras.

Anque los sandwiches siempre han tenido una fama -bien ganada- de ser una comida rápida, esto no debe implicar que se coman de prisa, sino que se preparan fácil y rápidamente. El secreto para un sandwich perfecto está en que se usen ingredientes saludables, que no tienen por qué engordar o ser poco nutritivos.

La tendencia actual es preparar todo tipo de sandwiches que tengan pocas calorías y muchos nutrientes, para lograr una alimentación equilibrada, completa y variada.

No se deben considerar una comida ligera, los sandwiches son mucho más que jamón, queso y pan. Es necesario tomar en cuenta que entre otras ventajas, son un platillo que ahorra tiempo en la preparación, por lo que resultan ideales para el lunch escolar, para la oficina o para salir de viaje. Incluye verduras y frutas.

Los sandwiches se pueden elaborar con un sinfín de ingredientes como atún, pechuga de pavo, pollo, queso fresco y salmón, verduras como tomate, pepino, lechuga, espárragos, champiñones, pimiento, cebolla o espinacas crudas.

También se puede poner algunas frutas como manzana, pera o kiwi, para que el sandwich tenga una buena dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, además de un rico sabor agridulce.

Recetas saludables de sandwiches
Receta saludable #1 Sandwich light

Ingredientes

2 panes con cereales

mayonesa light

mostaza

2 rebanadas de pechuga de pavo

1 aguacate

1 manojo chico de berros, limpios y secos

Untar cuatro tapas de pan con mayonesa y mostaza, en la otra parte del pan colocar las rebanadas de pechuga de pavo. Agregar rebanadas de aguacate y berros. Si se desea, se puede añadir chiles y cortar los sandwiches a la mitad. Tip: Este sandwich es ideal para llevar a la oficina o para el lunch de tus hijos.

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Receta saludable #2 Sandwich mediterráneo (2 porciones)

Ingredientes

4 rebanadas de pan integral o de pasas con nuez

paprika o pimentón

2 pepinillos rebanados

1 tomate bola, rebanado

hojas de albahaca fresca

hojas de hierbabuena fresca

aceite de oliva

pimienta negra quebrada

Tostar el pan. Esparcir encima paprika y acomodar los pepinos y tomates, intercalando la albahaca y la hierbabuena. Agregar un chorrito de aceite de oliva y pimienta negra.

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Receta saludable #3 Sandwich ligero de pavo y espinacas (2 porciones)

Ingredientes

4 rebanadas de pan multigrano

mostaza

100 g de jamón de pechuga de pavo

100 g de queso mozzarella rebanado

hojas de espinaca desinfectadas

Untar los panes con un poco de mostaza. Acomodar el jamón, queso y las hojas de espinaca.

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Receta saludable #4 Sandwich de atún y manzana (2 porciones)

Ingredientes

1/2 taza de crema

1/4 de taza de mayonesa light

1 cucharada de mostaza Dijón

8 rebanadas de pan integral

4 hojas de lechuga desinfectada

1/4 de pieza de cebolla cortada en juliana

Sal

3 latas de atún en agua o en aceite, escurrido

1 manzana roja cortada finamente

1 manzana verde cortada finamente

Mezclar la crema con la mayonesa y mostaza, los panes. Sobre un pan colocar la lechuga, cebolla, sal y atún. Añadir las manzanas. Cubrir con el otro pan.

Recomendaciones

Aderezos. Para condimentar tu sandwich, varía el sabor de la mantequilla, mayonesa o mostaza sustituyéndolos por una cucharada de aderezo light. También puedes utilizar un poco de aceite de oliva, sobre todo en los sandwiches que tengan carne, pescado o pollo.

Quesos bajos en grasa. Usar siempre quesos bajos en grasa, como el panela, el mozarella. .

Salsas. Evitar usar la salsa catsup, ya que aunque no contiene mucha grasa, tiene un alto contenido en azúcar y sal.

Mantequilla y margarina. Aunque da un sabor delicioso al pan, la mantequilla y margarina, añaden calorías. Moderar su consumo poniendo una capa fina sobre el pan.