Recetas saludables con sardina

La sardina es un pescado azul que puede alcanzar a medir unos 25 cm de longitud.

Su cuerpo es alargado, comprimido y cubierto por escamas cicloideas. Es abundante en la cuenca del Mediterráneo, aunque es más frecuente en las aguas europeas del Atlántico.

En primavera y verano forman grandes bancos que suben a la superficie y se acercan a las costas buscando aguas poco profundas, templadas (12°-13°) y de salinidad algo elevada.

Propiedades nutritivas de la sardina
La sardina es rica en vitaminas: A, D, E (esta última es muy antioxidante) y varias del tipo B. Igualmente, proporciona minerales como el fósforo, calcio, magnesio, hierro, yodo y zinc.

La sardina tiene un gran contenido graso nutricionalmente saludable (entre 8 y 10 g por cada 100 g de porción comestible).

Propiedades curativas de la sardina
Este pescado se considera adecuado para el sistema cardiovascular al prevenir infartos y accidentes cerebrovasculares o ictus, debido a su aporta en especial ácidos grasos omega 3 que, según han demostrado numerosos estudios:

Incrementan los niveles de colesterol bueno o HDL y reducen los de colesterol malo (LDL) y el de triglicéridos.
Dificultan la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos,
Reducen la tensión arterial y fluidifican la sangre.

Los pescados azules, como la sardina, son grandes aliados de la belleza de la piel, pues aumentan su luminosidad y reducen las bolsas gracias a su ácidos omega 3.

Igualmente, se debe considerar a la hora de adoptar un régimen de adelgazamiento, ya que ésta es baja en calorías, muy fácil de digerir y rica en proteínas de gran calidad (contiene todos los aminoácidos esenciales).

Se les recomienda a las personas que sufren de osteoporosis que incluyan en su dieta sardinas, en especial en conserva al ser más rica en calcio que las frescas (100 g de sardina fresca aportan sólo 50 mg de calcio; mientras que enlatada, más de 250 mg.). Sin embargo, en esta forma la sardina puede resultar más calórica.

Para que el organismo pueda obtener todos los beneficios vinculados a la ingesta de ácidos omega 3 mencionados, se recomienda consumir entre 2 y 3 gramos semanales y esto se logra comiendo pescado azul (cualquier variedad, no solamente sardinas) de 2 a 3 veces por semana (calculando raciones de unos 150 gramos de peso).

Recetas saludables con sardina
Receta saludable con sardina #1: Coca de hojaldre con sardina

Ingredientes (4 personas – Nivel calórico por porcion 398 kcal)

4 sardinas grandes

1 base de hojaldre

1 pimiento rojo morrón

2 pimientos verdes

Cebollino picado

Aceite de oliva

Vinagre de Jerez

Preparación

Pide al pescadero que limpie las sardinas, dejando los dos filetes unidos por la cola y el lomo. Precalienta el horno a 180° C. Hornea los pimientos verdes 20 minutos y el morrón 30 con aceite y sal. Mientras, estira el hojaldre, pínchalo con un tenedor y hornea durante 10 minutos aproximadamente.

Limpia los pimientos y córtalos en tiras. Colócalos intercalados sobre la base. Sálalos. Salpimienta también las sardinas. Colócalas sobre los pimientos con la piel hacia arriba y riega con aceite. Ponlo en el grill 5 minutos. Mezcla una cucharada de vinagre con 3 de aceite y el cebollino. Aliña la coca.

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Receta saludable con sardina #2: Sardinas maceradas con limón

Ingredientes (4 personas – nivel calórico: 355 kcal)

800 g de sardinas

2 limones

10 g de alcaparras

10 g de piñones

Perejil

2 cucharadas de aceite de oliva

Un ajo

Sal

Preparación

Lava las sardinas ya limpias, sécalas y sálalas. Exprime los limones, y mezcla el zumo con una cucharada de aceite de oliva y ajo picado. Riega el pescado con el preparado anterlory déjalas maceraren la nevera 1 hora.

Unta una plancha con el resto del aceite y asa las sardinas, mojándolas a menudo con la marinada de limón. Sírvelas espolvoreadas con las alcaparras, el perejil y los piñones tostados. Decóralas con unos gajos de limón y unos dientes de ajo.

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Receta saludable con sardina #3: Timbal de sardinas

Ingredientes

8 sardinas

3 pimientos rojos

2 cebollas

1 tomate maduro

2 calabacines

2 limones

1/2 vaso de vino blanco

Perejil

Aceite de oliva

Sal

Preparación

Deja macerar las sardinas 20 minutos en el zumo de los limones y una pizca de sal. Corta los calabacines en lonchas con una mandolina y hierve 3 minutos.

Pica las cebollas, los pimientos y el tomate, y rehógalos en la sartén.Incorpora el vino blanco y el perejil picado.

Reparte las verduras y las sardinas en cuatro cuadrados de papel de horno. Cierra los papillotes y hornea a 200 °C durante 1 5 minutos.

Monta los timbales con ayuda de un aro: el calabacín contendrá las verduras y las sardinas.

Otras recetas saludables con sardina

Ensalada de sardinas.

Recomendaciones
Evitar o reducir el consumo de sardinas si se sufre de gota o si se tiene ácido úrico elevado en la sangre, ya que este alimento es rico en purinas.

Recordar que, precisamente por su alto contenido en grasa, no conviene congelarla porque ese proceso modifica sus cualidades organolépticas, su sabor y su textura.

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