Recetas saludables con tempeh y sus propiedades

El tempeh es un alimento rico en proteínas que se obtiene mediante un proceso de fermentación natural de la soja amarilla. Sin embargo, también puede ser elaborado a base de garbanzos o lentejas rojas.

Es digestible, de fácil asimilación y se puede preparar en cualquier lugar del mundo.

Propiedades nutritivas y curativas
Algunas de las características más destacables del tempeh son:

Contiene un 19,5% de proteínas de gran calidad.
Está libre de colesterol . Solo contiene un 7,5% de grasas, casi todas no saturadas.
Es muy digestible gracias a las enzimas producidas durante la fermentación. Contiene vitaminas del grupo B.
Su cultivo produce agentes naturales antibacterianos que actúan como antibióticos contra algunos microorganismos patógenos. Eso explica que en Indonesia le atribuyan cualidades terapéuticas para tratar la disentería y otras enfermedades intestinales, dolencias a las que están constantemente expuestos.
Posee propiedades estimulantes para el crecimiento. Contiene un antioxidante natural que evita que se estropeen las grasas de la soja y preserva biológicamente la Vitamina E .

Recetas saludables con tempeh

Receta saludable con tempeh #1: Medallones de tempeh con espárragos y champiñones

Ingredientes (para 2-3 raciones)

1 paquete de tempeh redondo y cortado en 3 rodajas

1 tira de alga kombu

2 cucharadas de salsa de soja o tamari

Aceite de oliva

1 manojo de espárragos cortados a trozos medianos y sin la parte leñosa

1/2 bandeja de champiñones cortados por la mitad

Albahaca seca

Preparación Cocer el tempeh con agua hasta que cubra 1/3 de su volumen, la salsa de soja y el alga, durante 20 minutos y con la cazuela tapada.

Cortar el tempeh en rodajas más delgadas y cocer a la plancha con un poco de aceite.

En la misma sartén, hacer a la plancha los espárragos y los champiñones. Añadir unas gotas de salsa de soja y espolvorear con albahaca seca. Servir caliente.

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Receta saludable con tempeh #2: Tempeh rebozado *

Ingredientes (2-3 raciones)

1 paquete de tempeh fresco cortado en 4 trozos

1 tira de alga kombu

2 cucharadas de salsa de soja o tamari

Laurel

Agua

Para el rebozado:

Harina semiintegral tamizada

2 cucharadas de fécula de maíz

Sal marina

Agua con gas

Aceite para freír

Para el aliño:

2 cucharadas de agua

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharada de jugo de jengibre

Preparación

Cocer el tempeh con agua hasta que cubra 1/3 de su volumen, junto con la salsa de soja, el laurel y el alga kombu, tapado y durante 20 minutos.

Cortar cada cuarto de tempeh en varias lonchas. Preparar la pasta para el rebozado mezclando todos los ingredientes indicados y procurando que no quede muy espesa. Dejar enfriar en el frigorífico durante media hora (opcional).

Calentar suficiente aceite en una sartén. Sumergir cada loncha de tempeh en la pasta del rebozado y freír durante unos minutos hasta obtener una consistencia crujiente y de color marrón claro. Escurrir en un papel absorbente el exceso de aceite y servir con el aliño.

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Receta saludable con tempeh #3: Tempeh a la plancha

Ingredientes (2-3 raciones)

1 bloque de tempeh fresco cortado en 4 trozos

1 tira de alga kombu

2 cucharadas de salsa de soja o tamari

Laurel

Aceite de oliva

Agua

Para el aliños

2 cucharadas de agua

1/2 cucharadita de mostaza

1 cucharada de salsa de soja

Preparación

Cocer el tempeh con agua hasta que cubra 1/3 de su volumen, junto con el alga kombu, la salsa de soja y el laurel, tapado y durante 20 minutos.

Cortar el tempeh en lonchas finas y cocinar con un poco de aceite a la plancha por ambas caras hasta que se doren. Servir con el aliño.

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Receta saludable con tempeh #4: Queso de tempeh *

Ingredientes (2~3 raciones)

1 bloque de tempeh fresco cortado transversalmente por la mitad

Miso blanco

Aceite de oliva

Perejil picado crudo

Preparación

Cubrir cada trozo de tempeh con una capa fina de miso blanco por todos sus lados. Colocar uno encima del otro y reservar en el frigorífico durante 24 horas.

Retirar el miso y cortar el tempeh en trozos pequeños. En una sartén con un poco de aceite, cocinar el tempeh durante 3 minutos. Servir caliente con el perejil.o

Recomendaciones
Existen en el mercado muchas clases de tempeh: cocido, crudo, macerado… y se presenta en diferentes formas (barritas, salchicha, brochetas, etc.). Antes de adquirirlo conviene informarse bien y preguntar si está crudo (debe cocinarse antes) o cocido (se puede consumir directamente).

También hay que fijarse bien en su fecha de caducidad. El tempeh y como tal su apariencia exterior es de color blanquecino y negro, producto de un buen proceso de fermentación. Si muestra un color diferente (rosado o naranja, por ejemplo) puede que la fermentación no sea adecuada y es mejor desecharlo.

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